FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник

Когда я выпустил ролик «Как понизить инсулин», где речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, я получил очень много комментариев. Встал вопрос о том, какие же упражнения считать анаэробными. «Давай ты нам просто расскажешь, чтобы упростить процесс», – писали люди. Очень продвинутые спрашивали: «Почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений?» Давайте сейчас это и обсудим.

Когда мы делаем упражнения так, чтобы ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ), нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза, мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. И какие же упражнения могут являться анаэробными? Практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.

Все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? Правильный ответ: не все. А только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови. Для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз. А какая у нас еще есть анаэробная схема? Анаэробная – это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфата. Сейчас для любознательных вновь стоит сделать отсылку к главе об АТФ.

А сейчас представьте себе, как тренируются пауэрлифтеры. Пауэрлифтинг, или силовое троеборье, – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса за один повтор. Спортсмену надо присесть один раз, но с максимально возможным весом, выжать штангу – один раз, но с максимально большим весом, и сделать становую тягу – также за один раз, но с максимальным весом. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами, при этом никакого жжения в мышцах почему-то не происходит.

Способствуют ли такие упражнения повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Это означает, что в ней не образуется лактат. Основным топливом у пауэрлифтера в таком режиме является для ресинтеза АТФ креатинфосфат, а не глюкоза. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках, и чтобы получить высокоэнергетическую субстанцию аденозинтрифосфат, у нас глюкоза не используется. Поэтому организму повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который «затаскивает» глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Глюкоза и инсулин там не используются. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз.

Однако упражнения те же самые – жим штанги, присед, становая тяга. Секрет не в упражнении, а во времени под нагрузкой.

А отсюда вывод: любое упражнение, которое мы выполняем за период от 30 секунд до полутора минут, будет задействовать именно анаэробный гликолиз. Наша задача – подобрать нагрузку так, чтобы она была не слишком слабой, – тогда мы будем заниматься аэробным окислением. И не слишком огромной – тогда у нас будет один повтор по креатинфосфатной схеме.

Если мы по истечении этих 30 секунд – полутора минут не чувствуем жжения в мышцах, значит, лактат не образуется – либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. Таким образом, идет аэробный гликолиз: образования лактата молочной кислоты не происходит, но при этом мы получаем 38 молекул аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы, поэтому повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину нет никакого смысла.

При анаэробном гликолизе, как я буду говорить в главе АТФ в конце книги, мы получаем всего лишь две молекулы, и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации. Две молекулы – это очень мало, 38 – уже достаточно, да и интенсивность меньше. А нам надо, чтобы интенсивность была больше, а молекул было всего две. Понимаете, в чем здесь фишка?

Любое упражнение нужно делать так: использовать собственный вес с такой интенсивностью, чтобы где-то через 40-60 секунд работы у вас уже было нестерпимое жжение в мышцах. Это будет означать, что у вас накопился лактат и что вы работали в режиме анаэробного гликолиза. Для того, чтобы задействовать бо́льшее число мышечных волокон, старайтесь брать больший вес снаряда.