FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник

Теперь давайте поговорим о беговой дорожке и о том, почему она в данном случае не подходит. Беговая дорожка в спортивных залах используется именно для кардионагрузки. Но продвинутые люди спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Конечно же можем. И самый яркий пример – это бег на сто метров на время.

Если вы бежите медленно, вяленькой пробежкой, как бегают по утрам в рамках ОФП (общей физической подготовки), то задействуете либо аэробный гликолиз, либо окисление жирных кислот. Вы уже знаете, что в этих случаях ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.

Но если вы побежите стометровку так, как будто за вами гонится маньяк с ножом, вы совершенно точно запустите анаэробный гликолиз, но больше чем 100 метров не пробежите, потому что жжение не даст вам продолжить.

В этом и смысл: вам нужно будет передохнуть, подождать, пока лактат отойдет в буферные элементы крови, и только после этого вы можете продолжить бежать, но с резким ускорением. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину. Однако бегать с такой скоростью и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране просто не принято. Как я уже говорил, оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга – табата (подробней о нем чуть позже). Высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть, потому что повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.

На Западе есть такое понятие, как deadmile, – мертвая миля. Так называется тренировка, при которой вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги и, отталкиваясь ногами, ее раскручиваете. Дорожка при этом вообще выключена, это так называемый инерционный режим; например, у дорожек Precor есть такая функция. Это очень тяжело. Буквально секунд двадцать-тридцать такой работы – и все, вам гарантированы жжение в мышцах, анаэробный гликолиз и прекрасная тренировка в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга. Через 30 секунд вы просто свалитесь.

Но почему же я говорю: «Только не беговая дорожка»? В наших залах вам никто не даст выключить дорожку и раскрутить ее собственными усилиями. Персонал зала будет только хвататься за голову, и сколько бы вы ни объясняли, что такой режим предусмотрен инструкцией, вам никто не поможет. Я еще ни разу не видел успешную попытку тренировки по методу deadmile.

Бег или плавание?

Первое. Вы уже знаете, что никакую из этих нагрузок, ни бег, ни плавание, нельзя воспринимать как способ потратить калории. Это в корне неверно. Худеем мы не за счет этого. Создать дефицит калорий, когда мы тратим чуть больше 10-15 %, чем мы потребляем, – проще путем урезания количества еды, чем наматывая круги или километры по бассейну.

Второе. Мы начинаем сжигать жир только при определенных условиях. Сначала у нас должен пройти период, когда мы истощаем запасы глюкозы и гликогена в качестве топлива в наших мышцах и в крови, а затем пульс должен переместиться в определенную зону жиросжигания, при котором запустится механизм окисления жирных кислот.

Когда у вас продолжается нагрузка и при этом истощены запасы глюкозы и гликогена в крови, а пульс находится в этой пульсовой зоне, то для ресинтезирования АТФ тело начинает использовать жирные кислоты. С этого момента мы и начинаем непосредственно сжигать жир. Забегая вперед, скажу, что плавание в большинстве случаев – самый неэффективный способ похудеть. И если у вас есть друг, который похудел в бассейне, – поверьте, это скорее исключение, чем правило.

Почему же плавание неподходящий способ похудения? Сначала внимательно посмотрите, как выглядят профессиональные пловцы.

Они сжигают чудовищное количество калорий. Однако посмотрите на количество подкожного жира: пловцы не жирные, но я не могу сказать, что они выглядят хотя бы так, как средний бодибилдер. У них нет кубиков на прессе, нет вен. Подкожный жир у них имеется в достаточном количестве. Так в чем же дело?

А вот в чем.

1. Чтобы начать сжигать именно жир, а не просто тратить какие-то мифические калории, вам надо следить за своей пульсовой зоной. Вы же не будете плавать по дорожке, держа руку на пульсе и считая. Контроль пульсовой зоны несколько затруднен при этой нагрузке.