FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник

2. Вы находитесь в воде, которая имеет определенную температуру, как правило, не очень высокую. Организм понимает, что вы работаете в среде, которая вас остужает. Запускается каскад механизмов, которые препятствуют повышенной теплоотдаче. Организм стремится сохранить тепло, чтобы через кожные покровы, которые соприкасаются с холодной водой, не уходила энергия посредством теплоотдачи. Это приведет к тому, что кровоснабжение в слое подкожной жировой клетчатки будет нарушено. Оттуда брать жирные кислоты телу будет очень невыгодно. Это происходит из-за того, что вода все равно будет холоднее, чем ваше тело, и в подкожной жировой клетчатке, особенно ближе к поверхности тела, будет снижаться проницаемость капиллярных сосудов. Это необходимо для снижения теплоотдачи и уменьшения теплопотерь.

Посмотрите, как выглядят спортсмены на пьедестале: они не жирные, но тем не менее внешне они недотягивают даже до уровня пляжных соревнований. И это чемпионы, а что уж говорить об обычных пловцах ОФПэшниках.

Теперь вы знаете, как похудеть при помощи бега или кардио. При кардио можно совершенно спокойно контролировать свою зону пульса и утепляться, организм не будет пытаться минимизировать потери тепла.

Можно ли тренироваться без зала?

Поскольку далеко не все могут себе позволить спортивный зал и услуги тренера, а учить вас технике по книге – дело неблагодарное, возникает вопрос: как бы тренироваться анаэробно, чтобы худеть, но без зала? Я расскажу вам способ, но помните: для выполнения подобных тренировок ваши показатели по функциональной пробе (см. начало главы) должны быть на 5!

Это так называемый высокоинтенсивный интервальный тренинг. Также его называют HIIT (High-Intensity Interval Training), или ВИИТ. Когда мы обсуждали бег, то я акцентировал внимание на том, что если вы будете бежать в неспешном темпе, это будет аэробный стиль, а если так, как будто за вами гонится стая собак, то – анаэробный. Больше 100-400 метров вы так пробежать не сможете. И тут есть секрет.

Внешне тренировка HITT выглядит как резкое, секунд на пятнадцать-двадцать, выполнение какого-либо упражнения и такой же перерыв на отдых. Однако в чем же секрет? Почему считается, что HITT, или ВИИТ, способствует жиросжиганию гораздо лучше, чем классическая кардионагрузка? Для того чтобы разобраться в этом, нам немножко придется углубиться в теорию. Любознательных я вновь отправляю за подробностями в конец книги, к главе «АТФ – топливо для мышц». А теперь кратко.

Давайте вспомним о том, что наша энергетическая разменная монета – это АТФ. Обычный бег, с участием кислорода, обеспечивается аэробным гликолизом и потом окислением жирных кислот. А вот второй вид бега – на короткие дистанции от разъяренных собак – работает за счет процесса анаэробного ресинтеза АТФ, то есть без участия кислорода. В результате на выходе мы имеем две молекулы АТФ и лактат – молочную кислоту, которая и вызывает жжение в наших мышцах. При всем при этом жиры у нас в этом процессе не сжигаются.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг задействует полностью анаэробный гликолиз, то есть схему образования АТФ за счет анаэробного гликолиза. Но если там не окисляются жиры и они там никак не участвуют, в чем же секрет? А вот в чем:

1. EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, или отложенное потребление кислорода.

2. Повышение чувствительности к инсулину.

Остановимся на этих пунктах подробнее. Именно тут кроется секрет того, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг считается в несколько раз более эффективным для жиросжигания, нежели обычная классическая кардиотренировка. Остановимся на первом этапе, на EPOC.

Итак, EPOC – это когда после тренировке в организме есть достаточно длительный по времени, практически суточный, пролонгированный метаболический отклик, который сопровождается повышенным потреблением кислорода и повышенным сжиганием калорий.

Иными словами, если вы лежите на диване после такой тренировки, то вы сжигаете калорий больше, чем сжигали до нее. И работает эта штуковина исключительно при анаэробном гликолизе. Если мы бегали по беговой дорожке 40 минут, сжигали жирные кислоты при помощи обычного окисления жирных кислот, метаболического отклика после того, как вы сойдете с дорожки, не будет.

А вот при анаэробном гликолизе у нас получается достаточно длительный пролонгированный метаболический отклик на несколько часов, и именно он позволяет нам дожигать калории, жиры и жирные кислоты.

Виной всему гомеостаз, о котором я тоже очень часто говорю. Отсюда и механизмы, которые запускают повышенную секрецию катехоламинов, обладающих липолитической способностью, механизмы которой убирают возникающие при таких нагрузках разрушенные миофибриллы. Все это вкупе и создает эффект EPOC, то есть отложенного сжигания.