Футбол для начинающих с 3D-иллюстрациями

6. Делайте махи ногами в направлениях вперед-вверх и назад-вверх.

7. Сделайте максимально глубокий выпад и, если позволяет гибкость, шпагат. Повторите упражнение 2–3 раза. Помните: не стоит пытаться сделать шпагат, если вы чувствуете, что недостаточно гибкости. В противном случае можно получить травму.

8. Сядьте на пол (на землю), разведите ноги в стороны. Пальцами правой руки достаньте носок левой ноги и, наоборот, пальцами левой руки достаньте носок правой ноги. Повторите упражнение 10 раз.

9. Выполните 15–20 прыжков на одном месте. При этом ноги поочередно разводите то вперед, то по сторонам.

10. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.

11. Быстрая (желательно – спортивная) ходьба в течение 2–3 минут.

12. Бег с ускорениями. Выполняется следующим образом: бегите 20 шагов со средней скоростью, затем резко ускоряйтесь на 5–6 шагов. Повторите упражнение 7–8 раз.

Вариант 2 (рассчитан на 10–12 минут)

1. Неторопливый бег в течение 1–2 минут.

2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1–2 минут.

3. Упражнения руками: махи вверх-вниз (рис. 2.4).

Рис. 2.4. Упражнение руками вверх-вниз

4. Круговые упражнения руками (рис. 2.5).

Рис. 2.5. Круговые движения руками

5. Энергичные движения руками на уровне груди: поочередно сгибайте и разгибайте их в локтях (рис. 2.6).

Рис. 2.6. Движения руками на уровне груди

6. Круговые вращения туловищем. Выполняется следующим образом: из исходного положения – полуприсед, руки опущены – поворот налево, назад, направо и вперед. Затем последовательность поворотов меняется: направо, назад, налево, вперед. Упражнение нужно повторить 6–7 раз.

7. Широко расставьте ноги, согнитесь и достаньте пальцами рук до пола или земли.

8. Прыгайте на месте, каждый раз доставая пятками до ягодиц.

9. Несколько раз сымитируйте удар ногой по летящему мячу.

10. Несколько раз сымитируйте удар головой по летящему мячу.

11. Неторопливый бег с поворотом вокруг своей оси и выпадами в стороны. Выполняется на протяжении 2–3 минут.

12. Выполните 40–50 подскоков на каждой ноге.

13. Переменный бег в течение 2–3 минут: примерно 50 шагов нужно пробежать медленно, после чего 10–15 шагов – быстро.

Вариант 3 (рассчитан на 8-10 минут)

1. Ходьба с выпадами вправо и влево в течение примерно 1 минуты.

2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1 минуты.

3. Неторопливый бег на протяжении 1–2 минут.

4. 10–15 «падений» вперед с приземлением на руки (рис. 2.7).

Рис. 2.7. «Падение» вперед с приземлением на руки

5. Выполните 10–15 прыжков в длину в течение примерно 2 минут.

6. Выполните 40–50 пружинистых приседаний в течение 1 минуты.

7. Бег на месте с максимально расслабленными мышцами в течение 1 минуты.

8. Бег с ускорениями в течение 2 минут.