Гимнастика для будущей мамы и малыша

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, согните в локтях, приложив ладони одну к другой. С силой прижмите ладони друг к другу. Расслабьтесь. Повторите движения 8-10 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите небольшой мяч и поднимите его на уровень груди. Сильно сжимайте мяч обеими ладонями. Сохраняя напряжение, медленно досчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.

7. Встаньте прямо, лицом к спинке стула, опираясь на нее левой рукой. Поднимитесь на носочках так высоко, как только можете, и вытяните над головой правую руку. Наклонитесь назад, стараясь как можно дальше запрокинуть руку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение, опираясь на спинку стула правой рукой. Повторите по 5-10 раз на каждую руку.

8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левая рука на бедре, правую руку вытяните вперед. Опишите большой круг правой рукой, начиная движение вперед. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, руки сжаты в кулаки. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сделайте рукой 3 круга вперед, затем столько же назад. Повторите упражнение каждой рукой по 3-5 раз. Постепенно увеличивайте число повторений.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх. Синхронно обеими руками начинайте делать вращательные движения: 4 движения вперед, 4 – назад и 4 – попеременно меняя руки. Ладони при этом должны быть плотно сжаты, руки максимально напряжены. Выполните эти вращения по 4-6 раз.

10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполняйте вращательные движения плечами, слегка приподнимая их и заводя то назад, то вперед. Движения выполняются медленно. Представьте, что ваши плечи – это ручки кофемолки, которой вы не спеша мелете ароматные зерна. Выполните 20 движений назад, 20 движений вперед.

Основной комплекс

1. Встаньте прямо или сядьте на табурет. Руки на поясе, плечи развернуты и отведены назад. Медленно наклоняйте голову вперед, коснитесь подбородком груди. Сделайте выдох. Мышцы предплечий и груди должны быть напряжены. Неторопливо отведите голову назад. Сделайте вдох. Повторите упражнение 8-12 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, правой рукой обхватите левое запястье, левой – правое. Выполняйте наклоны вправо-влево, прогибаясь как можно сильнее. Руки при этом не разжимайте! Старайтесь держать их все время напряженными. Повторите наклоны по 10-12 раз в каждую сторону.

3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой, наклонитесь вперед, затем прогнитесь. Постарайтесь ладонями коснуться пола. Наклоняясь назад, делайте вдох, вперед – выдох. Повторите упражнение 8-10 раз.

4. Встаньте на колени. Обопритесь ладонями о сиденье стула, стоящего примерно в метре от вас. Пальцы рук разверните в стороны. Живот втяните. Медленно сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, старайтесь опустить тело как можно ниже (опускаясь вниз, лучше сводить вместе лопатки, чем выгибать вниз плечи и шею). Выдохните. С помощью усилия рук вернитесь в исходное положение. Вдохните. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Постепенно увеличивайте число повторов.

5. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечом прямой угол, ладони сожмите в кулаки. Резким движением отведите руки назад, вернитесь в исходное положение. Делать упражнение надо очень энергично, не расслабляя мышц. При отведении рук назад можно сделать сильный неумный выдох. Повторите 10-20 раз.

Комплекс упражнений с гантелями

1. Встаньте прямо. Вытяните левую руку вверх, а правую вперед, ладонью вниз. Попеременно поднимайте вверх то левую, то правую руку.

2. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поднимите локти. Обе руки вытолкните локтями вверх и затем снова опустите вниз, не меняя положения локтей. При выполнении упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась прямой.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте выполнять круговые вращательные движения руками, амплитуда движений должна увеличиваться. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямые.

4. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечами прямой угол. Резкими движениями попеременно опускайте и поднимайте согнутые в локтях руки. Начните выполнять упражнение медленно, постепенно увеличивайте темп.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и прижмите к плечам. Делайте вращательные движения плечами вверх, вперед, назад. Упражнение выполняйте медленно.

Восстанавливающая гимнастика для бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы всегда были нашими «больными» местами. Обычно во время беременности и после родов они первыми теряют форму.

Что же делать, чтобы их «оформить»? Комплекс несложных упражнений поможет вам справиться с этой проблемой.