Гимнастика для будущей мамы и малыша

1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите на нее через плечо. На выдохе замрите на 3-5 секунд в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз на каждую ногу.

2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе оторвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опускайтесь на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-10 раз в каждую сторону.

4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите их, почувствуйте напряжение. На вдохе разведите ноги в стороны. Повторите 10 раз.

5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4-6 раз на каждую ногу.

6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в колене. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-8 раз на каждую ногу.

7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полушпагате, поменяйте ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сядьте вправо, повернув руки влево, снова примите исходное положение. Повторите это упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь влево, затем вправо.

Восстанавливающая фитнес-гимнастика

Это основной комплекс упражнений для молодой мамы, которая хочет оставаться в форме. Его нужно начинать выполнять через 2-3 месяца после родов.

«Море волнуется»

Цели упражнения

• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц.

• Укрепить мышцы промежности.

Как выполнять

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лодыжек. При этом стопы не отрывайте от пола!

• На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение минуты.

• В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.

• Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.

• Представьте, что вы – морская царевна. Вы прекрасны!

«Улитка»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий.

• Расслабить спину.

• Укрепить позвоночник.

Как выполнять

• Представьте, что вы – любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познакомиться с окружающим миром.

• Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.

• Точка посередине запястья с внутренней стороны – это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.

• На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка возвращается в свой уютный домик.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте упражнение в течение минуты.

• Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза, почувствуйте свое тело.

«Цветок»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.

• Улучшить осанку.

Как выполнять

• Встаньте на колени, вытяните руки вверх над головой.

• Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти.

• Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.

• Первые 10 дней выполняйте упражнение 5 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15.

«Ласточка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы груди, плечей и предплечий.

Как выполнять

• Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе, руки за головой в замке.

• Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.