Гипертонии – нет! Снижение давления без лекарств

Во всех случаях дыхание – брюшное.

Положение 1. Поза кучера (напоминает положение кучера на облучке). Для занятий подходит любая обстановка: в транспорте, в местах длительного ожидания. Главное, чтобы была возможность сесть и принять соответствующее положение – ноги полусогнуты и раздвинуты в стороны, а руки пропущены между ними (рис. 13). Возникающая дремота действительно дает возможность отдохнуть, как во время обыкновенного сна.

Рис. 13.

В этой позе туловище и голова свисают вниз. Глаза закрыты. Если дышать животом, расслабляются мышцы вдоль позвоночника. Очень быстро ощущаешь, что язык становится вялым, он как будто не умещается во рту, нижняя челюсть отвисает, а мысли на короткое время как бы приостанавливаются. Поза кучера хороша, если до этого психоэмоциональное возбуждение было на пределе и надо срочно привести себя в порядок.

Положение 2. Произвольные позы: лежа, полулежа, сидя в удобном кресле.

Следует лечь на спину или сесть в кресло (рис. 14). Глаза закрыты, руки вдоль тела. Мысленно расслабляем части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами головы: «Расслабляются пальцы стоп, сами стопы. Расслабляются голеностопные суставы, голени, колени, бедра…» Медленно приближаемся к голове: «Расслабляются мышцы головы, лица, волосы».

Рис. 14.

Не забываем о дыхании. Когда расслабление будет достигнуто, мысленно представляем себя парящим в синеве неба. Возникшее состояние покоя и умиротворения можно подкреплять словами: «Я белоснежное облако, я птица, свободно парящая в небе. Я пушинка, не имеющая никакого веса». Это упражнение незаменимо при нарушении процесса засыпания. Осваивая технику релаксации, необходимо избегать в быту излишней жестикуляции, говорливости. Даже в разговоре надо стараться думать о расслаблении (не напрягать руки и ноги); стараться смотреть собеседнику не в глаза, а в переносицу. Поначалу это не совсем удобно, но после небольшой тренировки все очень быстро превращается в привычную игру.

Итак, качественная релаксация – незаменимое средство не только в нормализации повышенного АД, но и стабилизации здоровья в целом. Больные гипертонией должны владеть методиками релаксации безукоризненно, хорошо зная, что только в расслабленном состоянии АД будет оптимальным. Релаксацию надо рекомендовать лицам всех возрастов, независимо от их конституции или типа нервной системы. Людям с возбудимой нервной системой очень полезно практиковать расслабление во время выполнения работы.

Необходимо стараться выполнять работу в максимально расслабленном состоянии: очень медленно, вялыми руками. Даже разговаривать и то надо стараться тихо, как будто словарный запас иссяк. В это время мысленно проговаривать: «Я не реагирую на отрицательные раздражители. Я постоянно расслаблен, расслаблен, расслаблен». Вполне можно устраивать «часы расслабления» во время работы.

Четвертая неделя занятий по методике Месника

Вы уже занимаетесь примерно месяц.

У вас уже появились любимые упражнения – это приятно. Но в любом случае вы стали понимать, что обратной дороги нет и только психофизические способы коррекции нарушенного состояния действительно эффективны.

1. Проветривание помещения, подсчет пульса, измерение артериального давления.

2. Самомассаж головы с надавливанием на биологически активные точки.

3. Выполнение гимнастического комплекса.

4. Выполнение упражнений психофизической разгрузки.

5. Контрольный подсчет пульса, измерение артериального давления.

6. Теплый душ.

Я уверен, что ваше артериальное давление после занятий снижается все чаще и чаще.

Резюме

1. Вы уже знакомы с расслаблением. Пришло время поговорить о нем подробно.

2. 15 минут релаксации позволяют восстановить силы почти так же, как дневной сон.

3. Сознательно владеть приемами расслабления мышц нужно не только гипертоникам или спортсменам, но и людям, чья деятельность связана с чрезмерным умственным или физическим напряжением.

Глава 16 Аутотренинг

Слово «аутогенный» происходит от греческих слов аутос – «сам» и генос – «рождающий» и имеет значение «сам себя рождающий».

Аутогенная тренировка как единая система была предложена психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году и вначале применялась для лечения различных нервных заболеваний. Позже его методики стали использовать для борьбы с волнением, психогенным переутомлением и для улучшения психологического состояния человека.

Иоганн Шульц в аутогенной тренировке выделял две ступени: низшую и высшую. Чтобы овладеть высшей ступенью, необходимо безукоризненно практиковать ступень низшую. На овладение каждым упражнением низшей ступени требуется примерно две недели. Целью этой ступени является умение регулировать вегетативные процессы человеческого организма: частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, температуру тела и т. д.