Гипертония. Самые эффективные методы лечения

•  Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом – старый и полезный трюк для приглушения беспокойства и нервозности. Основная идея заключается в том, чтобы действовать спокойно, быть спокойным. Когда вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется и вы начинаете очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно – значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он действительно или нет. Дышать надо животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе.

•  Кричите или плачьте. Крик или плач может дать освобождение от эмоций, вызывающих стресс.

•  Потянитесь. В сущности, все, что мы чувствуем, имеет физическое выражение. Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением. В идеале мы предпочитаем устранить причину стресса, но растягивание мышц по меньшей мере уменьшает ощущение стресса – мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными. А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно.

•  Массируйте мышцы-мишени. У большинства из нас есть особые мышцы, которые при стрессе затвердевают. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины. Массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение.

•  Надавите на виски. Массируя нервы на висках, вы расслабляете определенные мышцы, главным образом – на шее.

• Люди в напряжении обычно стискивают зубы. Откройте рот и вращайте нижней челюстью слева направо, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения.

•  Расправьте грудь , чтобы стало легче дышать. Напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, что в свою очередь усилит беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

•  Полностью расслабьтесь. Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией, может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела – ногами, грудью и руками, головой, шеей, – а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.

•  Примите горячую ванну. Горячая вода снимает стресс. Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается. Можно подержать руки под струей горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.

•  Подвигайтесь. Регулярные упражнения, безусловно, повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки. Упражнение – это то, что ваше тело инстинктивно хочет делать в состоянии стресса. И это помогает. Во-первых, от упражнений сгорают некоторые химические вещества, образующиеся при стрессовом напряжении, а во-вторых, усталые мышцы – это расслабленные мышцы.

•  Слушайте успокаивающие записи. Релаксация – это состояние, противоположное напряжению, противоядие стрессу. Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на магнитофонную ленту.

•  Настройтесь на музыку. Релаксационные кассеты помогают, но это не единственное средство. Ничто так не успокаивает, как музыка. Музыка – это чрезвычайно мощный инструмент для борьбы со стрессом. Вы можете использовать ее и для расслабления, и для стимулирования.

Гимнастика для слабонервных

Занятие должно проходить в удобном, тихом, спокойном месте, свет лучше приглушить. Снимите обувь, очки, часы, расстегните тесный пояс. Сядьте на стул или в кресло. Сейчас вы будете напрягать по очереди различные группы мышц в течение 5 секунд, а затем расслаблять их, и так 2 раза. Остаточное напряжение снимается увеличением этого цикла, то есть количество упражнений с двух раз можно увеличить до семи.

Если в мышцах после этих упражнений остается боль или дрожь, нужно снизить напряжение или прекратить упражнения. Дыхание должно быть свободным и естественным; хорошо, если вдох при этом приходится на напряжение, а выдох – на расслабление мышц.