Год, прожитый правильно

1. Еда и напитки. Записывайте все, что едите и пьете: не только названия продуктов, но и количество. Вносите в дневник все без исключения — от апельсина или печенья до стакана воды. Это поможет определить продукты, которые лучше всего утоляют ваш голод и дарят приятные эмоции. Также благодаря своим записям вы сможете определить, насколько сбалансировано ваше питание. Записывайте размеры порций и калорийность всего, что потребляете. Многие люди не умеют на глаз оценивать размеры своих порций, поэтому, вполне возможно, вам придется использовать мерную посуду или весы, чтобы правильно определять количество съеденного, особенно вначале. Наконец, вы не должны пропускать в дневнике те дни, когда решите потакать себе, поскольку эта информация так же важна, как и сведения о самых правильных с точки зрения здорового питания днях.

2. Аппетит. Оценивайте свой аппетит по шкале от 0 до 5, где 0 означает «очень голоден», а 5 — «совершенно сыт». По возможности старайтесь избегать таких крайних состояний. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш аппетит всегда можно было оценить от 1 до 4.

3. Физическое и эмоциональное состояние. Настройтесь на осознание того, почему, как, что и когда в вашем питании способствует ощущению правильности выбора и удовлетворения этим выбором. Записывайте, как вы чувствуете себя физически и в глубине души — до, во время и после еды. Настройтесь на свое физическое и эмоциональное состояние в те моменты, когда испытываете чувство голода и когда едите. Что вы делали, когда почувствовали голод? Думали ли вы о чем-то конкретном? Испытывали ли вы стресс? Чувствовали ли себя подавленным? Счастливым? Расслабленным? Скучающим? Отмечайте свои чувства, чтобы понять, что заставляет вас есть. Голодны ли вы на самом деле? Используете ли вы пищу, чтобы заполнить внутреннюю пустоту? Является ли для вас пища обязательным элементом любого праздника? Внимание к этим ощущениям поможет вам отличить истинный голод от эмоционального.

Как нужно записывать

Как именно вы будете вести свой дневник — это вопрос ваших личных предпочтений. По сути, вам нужна схема, пользоваться которой будет проще всего. Я бы рекомендовала часть вашего дневника питания вести в Сети. Сайты, которые кажутся мне достойными внимания для этой цели, — Fitday.com и MyFoodDiary.com. Кроме того, вы можете скачать различные приложения для iPhone и других смартфонов — с их помощью тоже можно следить за своим ежедневным рационом. Большинство этих приспособлений прекрасно подходит для фиксации любого рода исчисляемых данных, таких как количество потребляемых жиров, углеводов, белков и калорийность. Однако для оценки качественных данных, таких как эмоции и чувства, возможно, будет легче вести записи в простом блокноте. Используйте «Шаблон дневника питания», приведенный в части III «Инструменты и ресурсы» — он поможет вам правильно структурировать дневник и фиксировать в нем всю необходимую информацию.

Ложное чувство голода

Нам часто кажется, что мы голодны, хотя на самом деле это иллюзия. Согласно мнению специалиста-диетолога Брук Джоанны Бенлифер, к наиболее часто встречающимся причинам ложного чувства голода относятся следующие:

1. Недостаточно сбалансированное питание. Если вы съедите много пищи, богатой простыми углеводами, но бедной пищевыми волокнами или здоровыми жирами — от которых зависит чувство насыщения, — у вас может понизиться уровень сахара в крови. В таком случае съешьте немного здоровой и сбалансированной пищи, например кусочек свежего фрукта и четверть стакана несоленых орехов.

2. Эмоциональный голод. Чувство голода часто появляется, когда нам скучно или страшно, когда мы напряжены или одиноки. Заметив за собой нечто подобное, не ждите — пойдите прогуляйтесь, поговорите с другом, помедитируйте, послушайте музыку или возьмите жевательную резинку. Если такие ситуации для вас привычны, найдите наиболее эффективный для себя способ справиться с эмоциями, вызывающими ложное чувство голода.

3. Голод, вызванный бессонницей. Если вы спите меньше необходимого минимума — то есть семи часов в сутки, — весьма вероятно, что ваш голод может быть вызван бессонницей. Если дело в этом, совершите короткую десятиминутную прогулку вокруг своего квартала (физические упражнения и свежий воздух дарят бодрость и улучшают кровообращение). Также можете выпить чашечку зеленого чая (богатого антиоксидантами и содержащего по сравнению с кофе мало кофеина) или съесть немного чего-нибудь полезного для здоровья, что придаст вам сил.

4. Голод, вызванный жаждой. Мы часто путаем жажду с голодом. Попробуйте выпить один-два стакана воды, чтобы определить, действительно ли вы голодны или это просто нехватка жидкости в организме. В последнем случае вода вам поможет.