Год, прожитый правильно

Так как вы уже ведете дневник питания, вы должны лучше разбираться в своих пищевых привычках и в том, что заставляет вас есть определенную пищу. Теперь пора применить эти навыки к освоению принципа разумного питания.

1. Измените свое отношение. Пища — это дар, за который мы должны быть благодарны. Мы должны радоваться ей и ценить ее. Внимание к размеру порций и частоте, с которой мы позволяем себе какое-либо лакомство, дает нам основания относиться к пище и к себе в процессе питания более уважительно. Избавляясь от таких негативных ощущений, как чувство вины и стыд, мы учимся строить более здоровые и позитивные отношения с едой.

2. Настройтесь на понимание степени своего голода. Вы уже должны были научиться правильно оценивать уровень собственного голода. В личном дневнике питания вы выставляли баллы от 0 до 5, где 0 соответствовал крайней степени голода, а 5 — максимальному насыщению. Используйте эти подсказки для того, чтобы определять, когда нужно начинать есть, а когда — заканчивать. Если уровень вашего голода достигает 2 баллов, значит пора есть; если уровень насыщения приближается к 4, пора остановиться. Избегайте крайних состояний голода и насыщения. Вы должны есть, пока не насытитесь на 80 %.

3. Ешьте за столом, выключите телевизор. Время еды должно стать вашим личным временем. Отвлекаясь на просмотр телепередач, чтение книги или работу, вы уделяете меньше внимания процессу потребления пищи. Исследования показывают, что люди склонны съедать больше закусок, сидя перед телевизором. Более того, чем дольше человек сидит перед телевизором, тем больше он ест. В одном из исследований участники, смотревшие телевизор в течение часа, съедали на 28 % больше попкорна, чем те, кто смотрел его только полчаса.

4. Пусть еда станет событием. Мы очень часто едим поспешно, как будто еда — это наша обязанность. Вы должны изменить свой образ мыслей и воспринимать еду как мультисенсорный опыт, дающий новый взгляд на привычные вещи. Каждая грань процесса приема пищи — как вы накрываете на стол, как сервируете блюда, какую посуду используете и даже то, как вы убираете со стола после еды, — это часть события. Накрывайте стол продуманно, чтобы все выглядело привлекательно. Если вы хотите побеседовать за столом, включите тихую музыку. Используйте приятные на ощупь ткани. Оформляйте блюда так, чтобы фокусироваться не только на еде как таковой, но воспринимать всю гамму ощущений в комплексе.

5. Отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Качественная пища вкуснее, она лучше насыщает и обычно имеет бо́льшую питательную ценность, чем пища низкого качества, подаваемая в больших количествах. Поэтому в процессе приготовления и потребления пищи сознательно делайте выбор в пользу качества, а не количества.

6. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте, смакуйте. Скорость приема пищи имеет огромное значение, влияя на количество съеденного и на удовольствие, получаемое от процесса. Нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что мы насытились. Если вы едите быстро, мозгу не хватает времени на то, чтобы дать вам сигнал о насыщении. Попробуйте есть так: откусите кусочек, медленно и тщательно прожуйте. Насладитесь вкусом и ароматом, почувствуйте текстуру пищи. Сделайте небольшую паузу. Выпейте немного воды. Пару раз глубоко вдохните. Потом откусите еще один кусочек и повторите процесс. Следите за временем и старайтесь, чтобы прием пищи продолжался не менее 20 минут. Посмотрите, насколько сытым вы будете через 20 минут.

7. Не устраивайте заседание общества чистых тарелок. Многие люди во время еды ориентируются на визуальные подсказки, в частности на вид пустой тарелки, решая, когда нужно прекратить есть. Доктор Брайан Уонсинк, ученый из Корнеллского университета, создал бездонную суповую тарелку, которая незаметно наполнялась во время еды. Он обнаружил, что все, кто ел из такой тарелки, съедали примерно на 73 % больше супа, чем те, кто ел из нормальных тарелок. Решая, сколько съесть, вы должны ориентироваться на чувство насыщения, а не на количество еды в тарелке.

8. Создайте оптимальную среду. В вашем доме должно находиться место только для правильных продуктов. Не запасайтесь переработанной или вредной для здоровья едой. В качестве закуски лучше поставьте на стол вазу с фруктами. Расположите продукты в холодильнике так, чтобы самая здоровая пища была сразу же видна и легко доступна.

9. Планируйте на день. Если вам предстоит весь день провести в дороге, подготовьтесь к этому, взяв с собой здоровые закуски, чтобы не проголодаться. Как мы уже узнали из программы недели 17, пропуская приемы пищи, люди склонны выбирать для утоления голода менее здоровые продукты.