Годен до. Распаковка секретов молодости, которые отучат тело стареть

Что бы вы ни делали и от чего бы ни воздерживались в пользу здоровья – преодоление возрастных изменений, крепкое здоровье, медленное или счастливое старение возможны только тогда, когда мы комплексно поддерживаем все сферы. И к ним относятся не только питание и физическая активность, но и другие важные элементы повседневной жизни. О них и пойдет речь в этой главе.

Спокойной ночи, друзья!

При наиболее благоприятном для здоровья раскладе сон составляет треть нашей жизни. Ночью происходит регенерация и темновая репарация. Так что «сон красоты» – это не пустые слова, а чистая правда. Но справедливости ради стоит заметить, что яд определяет доза, даже если речь идет о сне! В 2004 году было показано, что смертность увеличивается не только при недосыпании, но и при слишком большом количестве сна! Эпидемиологические исследования показали, что всего пять часов сна в сутки в течение нескольких лет сопряжены с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но у людей, которые регулярно спят более 10 часов, состояние здоровья также ухудшается: у них может развиться одна из типичных болезней цивилизации, депрессия и ускоренное старение, вероятно, из-за того, что любители подольше поспать испытывают недостаток в расслабляющих фазах глубокого сна.

На протяжении всей жизни качество сна ухудшается. У женщин это может быть связано со снижающимся, начиная с периода менопаузы, уровнем гормона прогестерона, который способствует сну; у представителей обоих полов наблюдается снижение уровня мелатонина, гормона, вырабатываемого главным образом шишковидной железой в мозге. В детстве уровень этого вещества в крови примерно в 10–100 раз выше, чем у взрослого человека. В возрасте 60 лет 70 % людей испытывают дефицит мелатонина, а в пожилом возрасте – 80 %. И это также влияет на циркадные ритмы в организме.

Шторки опускайте и спокойно засыпайте!

Плохой сон – это народная болезнь № 1, он ухудшает настроение и когнитивные способности и перегружает иммунную систему: в одном исследовании группа участников исследования была заражена вирусом простуды. У тех, кто спал менее семи часов в сутки, риск появления симптомов был в три раза выше. У каждого второго, кто нежился в кроватке менее пяти часов, развивались симптомы.

Важность сна делает очевидной тот факт, что после нескольких бессонных ночей потребность во сне становится настолько сильной, что организм буквально принудительно вводит человека в состояние сна, пусть и ненадолго. Если постоянно препятствовать сну, это может иметь серьезные последствия для здоровья и привести к летальному исходу. При депрессивных состояниях лишение сна – под наблюдением врача – может быть использовано в терапевтических целях. Иногда во время учебы я выходила на улицу поздно вечером и периодически встречала на пешеходной зоне группы пациентов, проходящих психиатрическое лечение, которые как раз практиковали этот метод. Он обладает кратковременным антидепрессивным эффектом и обещает несколько приятных часов с меньшей депрессией и большей надеждой. Однако симптомы быстро возвращаются, когда пациенты возвращаются к нормальному режиму сна. Нарушенная фаза быстрого сна приводит к выбросу нейромедиаторов, способствующих депрессии.

Центральными часами сна нашего тела является Nucleus suprachias (супрахиазматическое ядро) в головном мозге. На него влияют свет и тьма, которые улавливают глаза. Клетки супрахиазматического ядра регулируют выработку мелатонина в соседней шишковидной железе. Для оптимального производства мелатонина необходима полная темнота. С наступлением темноты его уровень повышается в восемь раз по сравнению с дневным значением. Из этого становится ясно, что свет – особенно синий свет телевизора, компьютера, планшета или телефона – здесь может ощутимо навредить.

Циркадные ритмы: гормоны подъема и отбоя

Уличные фонари, которые так уютно светят в окно, или ночник в коридоре также в этом смысле являются вредящим фактором. «Световое загрязнение» в отделениях интенсивной терапии больниц способно серьезно повлиять на выздоровление. Так, продолжительность пребывания госпитализированных пациентов в западном крыле должна быть на 4,5 дня больше, чем в восточном крыле. Это объясняется различными условиями освещения.

Интересно, что большинство людей воспринимают мелатонин как гормон сна или, точнее говоря, гормон темноты. Сегодня известно, что он представляет собой нечто гораздо большее, а именно антиоксидант, вырабатываемый почти каждой клеткой митохондрий. Он борется со свободными радикалами и защищает генетический материал от повреждений почти во всех клетках. Кроме того, он активирует клетки, чтобы они производили больше перехватчиков радикалов и, таким образом, оказывали дополнительное антиоксидантное действие – поэтому мелатонин также называют хранителем генов.