Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Я хотел бы рассказать еще об одном преимуществе тихой, наполненной покоем спальни, где нет никаких отвлекающих от сна факторов. В «голубой зоне» острова Икария более 80 процентов людей в возрасте от 65 до 100 лет все еще занимаются сексом (без всяких стимуляторов, представьте!). Звучит забавно, но сексуальная жизнь тоже считается одним из факторов долголетия. В журнале British Journal of Medicine были опубликованы результаты исследования, в ходе которого на протяжении десяти лет велись наблюдения за жизнью тысячи уэльских мужчин в возрасте от 45 до 59 лет. Оказалось, что у мужчин, часто испытывающих оргазм, риск смерти от ишемической болезни сердца в два раза ниже, чем у мужчин, которые реже переживают это чувство. Кроме того, по результатам одного лонгитюдного исследования[14], охватившего 1500 американцев, было установлено, что среди замужних женщин среднего возраста частота оргазма тоже снижает риск преждевременной смерти. Выходит, спальня, в которой вас никто и ничто не отвлекает, меняет вашу жизнь к лучшему.

Что следует сделать в спальне

Представленный ниже список разрабатывался нами совместно с Лабораторией сна Корнелльского университета с учетом принципов «голубых зон» и накопленного нами опыта. С его помощью вы улучшите обстановку в своей спальне и измените подход ко сну.

1. Приобретите удобный матрац и удобные подушки.

Матрац должен не прогибаться, а поддерживать ваше тело в комфортном положении во время сна. Его следует менять каждые восемь-десять лет. Выбирая матрац в магазине, полежите на нем хотя бы десять минут, чтобы убедиться, что вам удобно. Купите подушки, которые поддерживают голову; ваша шея не должна изгибаться во время сна.

2. Позаботьтесь, чтобы во время сна в спальне была температура 18 градусов.

Установите термостат на 18 градусов вручную или перепрограммируйте так, чтобы ночью он автоматически поддерживал 18 градусов. Температура ниже 12 или выше 24 градусов дискомфортна для сна. Если 18 градусов – это немного холоднее, чем вы привыкли, лучше укройтесь еще одним одеялом.

3. За час до отхода ко сну включите приглушенный свет.

Попытайтесь выработать привычку снижать яркость освещения во всем доме за час до того, как отправитесь спать. Приглушенный свет готовит организм ко сну, и в итоге вы быстрее заснете. Это своего рода подготовка к темноте, о которой мы поговорим ниже.

4. Уберите из спальни цифровой будильник со светящимся экраном.

Если вы не можете обойтись без будильника, то на время сна разверните его циферблатом от кровати. Свет в ночное время подавляет выработку мелатонина – гормона шишковидной железы, который управляет циклами сна и бодрствования. Даже свет от светодиодов цифрового будильника может подавлять выработку мелатонина. Убрав будильник из поля зрения, вы не будете смотреть на него всю ночь.

5. Повесьте на окна жалюзи или плотные шторы, чтобы свет не проникал в спальню, когда вы спите.

Свет, в том числе от уличных фонарей или охранного освещения, может нарушить сон. Установите на окнах светонепроницаемые жалюзи или повесьте плотные шторы, чтобы создать в спальне комфортные условия для полноценного сна.

6. Уберите из спальни телевизор, компьютер и мобильные телефоны.

В вашей спальне не должно быть никаких электронных устройств. Убрав из комнаты источники света и отвлекающие факторы, вы создадите условия, способствующие спокойному, глубокому, здоровому сну и полноценному отдыху.

Другие способы создания «голубой зоны» в вашем доме

Многие простые решения, касающиеся обустройства дома и организации повседневной жизни, влияют на ее продолжительность, хотя мы даже не принимаем это во внимание. Известно ли вам, что полив комнатных растений сжигает столько же калорий, сколько упражнения на растяжку или ходьба? Исследователи клиники Мейо пришли к выводу, что выполнение большего числа таких простых движений, как стояние и ходьба, позволяет дополнительно сжигать по 350 калорий каждый день. В ходе другого исследования, посвященного изучению образа жизни докеров Сан-Франциско, выяснилось, что люди, регулярно занимающиеся физическим трудом, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Сделав свой дом менее технически оснащенным или изменив в нем обстановку для того, чтобы без труда поддерживать активный образ жизни, вы будете расходовать дополнительные калории, даже не задумываясь об этом. Скажем, не пользуйтесь пультом дистанционного управления телевизором или самоходной газонокосилкой. Тогда вы будете вынуждены больше двигаться в течения дня, без особых усилий повысив свою физическую активность, и внесете ценный вклад в свое здоровье и долголетие.