Гормоничный ребенок. Рекомендации от практикующего детского эндокринолога

4. Заменяем короткие углеводы на длинные (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, цельнозерновой хлеб, крупы). Любовь к сладкому – это от нехватки длинных углеводов в рационе!

5. Если у ребенка есть непреодолимая тяга к сладкому (он «заедает» стресс, ест «от скуки», поощряет себя, например ест конфетку после выученного урока), обратитесь к психологу для разбора отношений со сладостями.

6. Готовьте десерты сами и совместно с ребенком. Ребенок может съесть несколько покупных печенек, и всего лишь одно имбирное, приготовленное своими руками. Потому что важен также процесс приготовления.

Почему ВАЖНО готовить дома?

Мы живем в эру фастфуда и полуфабрикатов: проблема в том, что в такие продукты добавляют огромное количество соли, сахара и жиров для увеличения срока хранения и усиления вкуса. Сюда же относятся готовые завтраки, йогурты (смотрите состав!), сыры, и другие внешне безобидные продукты.

Чем больше ингредиентов указано на упаковке, тем выше риск того, что этот продукт очень сильно обработан. Не покупайте его.

Идеально – готовить дома.

Домашняя еда – это полезно, вкусно и надежно, а также позволяет показать своим детям, что вы заботитесь о них и их здоровье.

Что еще?

Привлекайте детей к процессу приготовления пищи!

Если неподалеку есть рынок, берите туда своих детей.

Найдите место у себя на даче или хотя бы на подоконнике, чтобы посадить что-нибудь вместе с детьми, а затем съесть выращенное.

Пусть дети помогут почистить картошку, нарезать овощи, взбить тесто, разбить яйцо!

Но самое главное – разговаривайте.

Объясните детям, почему вредно есть фастфуд (но не в виде угнетательно-воспитательной беседы, а легко и непринужденно, идеально – в игровой форме!), или, например, почему не нужно верить рекламе: ведь она часто заставляет нас хотеть то, что нам не нужно и не пойдет нам на пользу.

Дайте понять детям, что они могут сами выбирать то, что делает их здоровыми и счастливыми.

7.3. Что значит питаться сбалансированно и рационально

Министерство Сельского Хозяйства США разработало систему питания, которая называется «My Plate» («правило тарелки»).

Основные моменты:

• выбирайте разнообразную пищу: разного цвета, консистенции, разные группы продуктов;

• половина вашей тарелки – овощи и фрукты;

• выбирайте цельнозерновые продукты;

• вода вместо газировок и других сладких напитков;

• избегайте больших порций;

• не забывайте про молочные продукты. Для детей старше девяти лет – не менее трех порций в день: 1 порция = 250 мл кефира, молока, 100 г творога, 2 ломтика сыра. Для маленьких деток – меньше примерно в два раза: 1 порция = 100–150 мл кефира, молока, 1 ломтик сыра;

• предпочтительно выбирать молочные продукты с жирностью менее 2,5 %. Но полностью обезжиренные тоже не нужны – плохо усваивается кальций.

«Тарелка» включает в себя пять групп продуктов.

1. Овощи. Это одна из самых больших секций на тарелке. Овощи содержат много витаминов и минералов, в них мало калорий и много клетчатки – идеально для пищеварения!

2. Фрукты. Как и овощи, фрукты содержат витамины и клетчатку. Цельные фрукты – лучший выбор: фруктовые соки содержат много сахара и калорий на порцию, чем цельные фрукты, и совсем не имеют в составе клетчатки. Альтернатива – смузи.

Фрукты и овощи должны быть разноцветными и разнообразными!

3. Зерновые. Одна четвертая тарелки. Цельное зерно более питательно и содержит много клетчатки. Очищенные зерновые продукты обрабатываются таким образом, что лишаются витаминов и клетчатки (белая мука). Некоторые очищенные зерновые продукты обогащаются заново после обработки, но клетчатку добавить извне невозможно.

4. Белок. Другая четверть тарелки – белки. Продукты с высоким содержанием белка помогают организму расти и развиваться. Белок важен, так как обеспечивает организм железом.

Продукты с высоким содержанием белка: говядина, птица, морепродукты (не рекомендуется беременным и кормящим), сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена. Тофу и вегетарианские бургеры или вегетарианские заменители мяса также являются хорошими источниками белка.

5. Молочные продукты. Молочные продукты, богатые кальцием: молоко, йогурт и сыр. Обогащенное кальцием растительное молоко тоже подходит! Кальций – это прежде всего крепкие кости и зубы.

6. Другое. Это масла! От пяти до семи чайных ложек масла ежедневно: оливковое, рапсовое, ореховое, растительное и др. (зависит от того, какие вы любите).

В идеале питаться сезонными овощами и фруктами, но некоторые виды заготовок (например, «шоковая» заморозка) помогают сохранить витамины и микроэлементы в своем первозданном виде.

Обратите внимание!