i 663717607435c801

   Смешанное питание с соблюдением правил рационального питания

   2100

   То же, но с низким содержанием животного белка в рационе

   2000

   Раздельное питание с высоким содержанием животных белков в рационе

   1800

   То же, но с низким содержанием белков

   1700

   Рациональное раздельное питание с соблюдением всех правил

   1500

   Младовегетарианское питание**

   1400

   Полное вегетарианское питание

   1200

   **Младовегетарианское питание отличается от вегетарианского тем, что предусматривает употребление молочных продуктов и яиц.

   Пожилые люди и лица, имеющие существенный лишний вес и маленькие энергетические траты, должны ограничиться калорийностью рациона на 20 % ниже приведённой в таблице при смешанном питании и на 10 % ниже при раздельном питании (так, при обычном смешанном питании средняя суточная калорийность рациона людей, ведущих малоподвижный образ жизни рациона, должна быть в пределах 2000 ккал).

   И только спортсменам и людям, постоянно занятым тяжёлым физическим трудом, разумное превышение рекомендуемой калорийности не повредит.

   Как посчитать калорийность своего рациона.

   Вы можете самостоятельно определить среднюю калорийность вашего питания. Калорийность продуктов указана на их упаковках, в приложении N 1 этой книги, в диетологических таблицах и справочниках в разделе "Энергетическая ценность на 100 гр. продукта". Там же указывается и пищевая ценность (содержание белков, жиров и углеводов в 100 гр продукта).

   Средняя энергетическая ценность, например, 100 гр молодого картофеля составляет 81 ккал. Низкая энергетическая ценность у капусты (менее 30 ккал), кабачков, помидор (менее 20 ккал), ещё ниже у огурцов, салата, зелени. Высокая энергетическая ценность у орехов (360-690 ккал в зависимости от вида). Наиболее высококалорийные продукты: растительное (почти 900 ккал) и сливочное (около 750 ккал) масло, сало (около 850 ккал).

   Допустим, вы на завтрак съели 100-граммовый кусок нежирного мяса калорийностью 153 ккал с гарниром, состоящим из 400 граммов молодого картофеля и 20 гр сливочного масла калорийностью 750 ккал. Тогда суммарная калорийность завтрака составит: 153 + 4х81 + 0,2х750 = 153 +324 + 150 = 627 ккал. Стакан молока (3 % жирности - 64 ккал) может добавить ещё 128 ккал, а стакан яблочного сока - 90 ккал.

   При приготовлении супа считайте калорийность всех его составляющих, а при приготовлении салата не забывайте учитывать калорийность приправ, сметаны, майонеза. Обязательно учитывайте калорийность употребляемых вами напитков (пиво, молоко, сок).

   Сложив калорийность завтрака, обеда и ужина, а также всех перекусов (если они есть) получите суточную калорийность рациона. Таким же образом, исходя из известной пищевой ценности, можно посчитать количество белков, жиров и углеводов, находившихся в съеденных продуктах, а также их соотношение.

   Впрочем, лучше рассчитывать калорийность не каждого приёма пищи, а посчитать калорийность всех продуктов, употреблённых в течение недели или нескольких дней, и поделить на число дней.

   Если окажется, что суточная калорийность вашего рациона в среднем превышает 2500 ккал (составляет более 17500 ккал в неделю), старайтесь уменьшить количество потребляемых продуктов, постепенно перейти на более рациональное питание.

   С чего начать корректировку питания.

   Избыточная масса тела возникает вследствие систематического переедания. Для снижения веса необходимо сбалансировать калорийность питания и энерготраты: снизить калорийность ежедневного рациона и повысить физическую активность.

   Прежде всего проанализируйте причины вашей избыточной массы тела. Для этого заведите "Дневник питания", где записывайте все съеденные в течение недели продукты и их калорийность. Оцените соответствие энергопоступлений и энерготрат. Определите среднюю калорийность своего ежедневного рациона. Перед тем, как выкинуть упаковку из-под продуктов запишите в тетрадочку их массу и калорийность, а калорийность фруктов, овощей и других развесных продуктов посмотрите в приложении N 1. Затем возьмите калькулятор, и, как сказано выше, сложите калорийность всех продуктов, съеденных в течение недели или нескольких дней, и поделите на число дней.

   Посмотрите, на сколько средняя калорийность вашего ежедневного рациона превышает рекомендуемую калорийность питания (таблица 3). Подумайте, какие продукты можно исключить из рациона в первую очередь.

   Составьте план постепенного снижения калорийности вашего рациона в пределах 10 % каждую неделю (1-1,5 % в день). На первом этапе сокращение проводите за счёт соблюдения правил рационального питания. В первую очередь поменяйте последовательность приёма пищи: начните потреблять жидкость до еды. Во время и после еды пить не следует (маленькими глоточками можно запивать только сухую пищу; небольшое количество воды можно выпить после еды лишь в случае появления острой жажды).