Читаем i 663717607435c801 полностью

i 663717607435c801

Буквально сразу, с первого же дня переходного периода, существенно сократите "скорость употребления пищи". Ешьте медленно, хорошо пережёвывая пищу, пока она не превратится в кашицу. Долгое, неторопливое пережевывание способствует "насыщению" мозговых "центров голода", уменьшает потребность в еде.

Соблюдение только этих двух правил поможет сократить калорийность рациона без соблюдения диет и изменения вкусовых пристрастий.

Зная основные принципы питания, можно самостоятельно проявить творчество в его корректировке и подборе необходимых именно вам продуктов. Ешьте то, к чему привыкли, что нравится. Еда должна доставлять удовольствие. Но старайтесь понемногу, без принуждений, менять свои привычки, соблюдать основные правила питания, снижать калорийность своего рациона.

Метод постепенного снижения калорийности рациона (МПУД).

Итак, вы решили заняться корректировкой питания. Чтобы упорядочить свой рацион потребуется время. Ведь многолетние привычки не могут исчезнуть бесследно, в одночасье. Привычку обильно питаться нужно перебороть. Для этого используйте предложенный нами метод постепенного снижения калорийности рациона (МПУД).

Для начала рассчитайте среднюю калорийность своего рациона. На первую неделю переходного периода подберите себе продуктов с таким расчетом, чтобы их калорийность была примерно на 10 % ниже, чем обычно. Совсем не обязательно "отовариваться за одно посещение", можете ходить в магазин как привыкли, только ведите учёт калорийности продуктов и старайтесь, чтобы она не превысила запланированную заранее величину.

При выборе продуктов учитывайте свои вкусовые пристрастия: первое время рацион должен меняться не слишком сильно. Купите меньше лишь наиболее калорийных продуктов (сливочного масла, сала, жирного мяса, сахара, сладостей, пирожных и мучных блюд).

Прежде всего начните тщательно пережёвывать пищу и пить жидкости до еды. Поначалу не отказывайтесь полностью от употребления привычных для вас блюд - супов, котлет, бутербродов, макарон, пирожных, но старайтесь есть свежеприготовленные блюда, не слишком горячие, приятные на вкус. Во время еды меньше мажьте масла на бутерброды, сократите потребление десертов и жирных продуктов: вместо двух пирожных съешьте полтора, а сало постарайтесь заменить постным мясом.

Одновременно старайтесь исключить перекусы между основной едой, но если это будет сделать сложно, научитесь правильно перекусывать (об этом чуть ниже).

Самое важное за первые 1-2 недели переходного периода научиться есть медленно, смакуя пищу. Тщательное пережёвывание пищи способствуют уменьшению аппетита.

После того, как вы научитесь есть медленно, приступайте к более существенному изменению своего рациона. Всё меньше используйте высококалорийные продукты (особенно жирное мяса, сахар, десерты), вместо них ешьте вегетарианские овощи и фрукты. Старайтесь правильно сочетать продукты. Реже употребляйте мясные бульоны, заметно сократите вечерний приём пищи.

Затем начните постепенно сокращать и общий объём не только ужина, но и обеда, завтрака, окончательно откажитесь от перекусов.

Допустим, вы выяснили, что средняя калорийность вашего привычного рациона составляет 4000 ккал в сутки (около 28000 ккал в неделю). На первой неделе переходного периода ограничьте калорийность своего рациона на 10 %, так чтобы она оказалась примерно равна 25200 ккал за неделю (в среднем по 3600 ккал в день). Просто купите продукты на неделю с таким расчётом, чтобы их калорийность составила 25200 ккал (в среднем по 3600 ккал на каждый день недели). Возьмите поменьше, чем обычно масла, жирного мяса, сала, копчёностей, сосисок, колбасы, сахара, пирожных и постарайтесь обязательно удержаться в запланированной заранее калорийности, не покупайте и не кушайте продукты сверх намеченной нормы. Если это удалось, то на очередной неделе ограничьте потребление продуктов ещё на 10 %, так, чтобы их средняя калорийность составила около 3300 ккал в день и так далее (см. таблицу N 4). Если вы не смогли удержаться - повторите попытку предыдущей недели.

Таблица N 4.

Осуществление поэтапного снижения калорийности рациона (при средней калорийности рациона человека 4000 ккал).

Неделя переходного

периода ("шаг" перехода)