И что? Легкое руководство по выходу из сложных психологических ситуаций

Составьте таблицу из семи строк и двух столбцов. В первом столбце запишите дни недели, а второй каждый вечер заполняйте эмоциями, которые вы испытывали в течение дня. Если вдруг не сможете подобрать слова, чтобы что-то описать, — рисуйте! Смайлики тоже отличная идея. Вы научитесь не только отделять себя от эмоций, но и анализировать их, понимать причину своего состояния. Очень здорово начать вести такой дневник с момента рождения малыша: записывать и зарисовывать как самые яркие и радостные моменты, так и свои переживания.

Можно воспользоваться примером ниже и начать с недельки эмоций или сделать из этого целое семейное событие. Сходить с детьми в магазин, купить блокноты — чур, каждый выбирает на свой вкус! Каждый создает оформление дневника в собственном стиле, запускаем проект «Неделя моих эмоций». В течение семи дней все члены семьи ежедневно заполняют свои дневники и в конце недели обмениваются опытом и наблюдениями. Это полезный эксперимент для всей семьи, а также возможность узнать много нового об эмоциях и чувствах каждого, о том, насколько они совпадают или разнятся.

Упражнение № 2. Сосуд эмоций

Нарисуйте импровизированный сосуд и заполните его эмоциями, которые вы испытывали в течение дня. Можно использовать разноцветные карандаши или фломастеры — так получится интересный коктейль — или собрать целую коллекцию за неделю и проследить, как менялись «ингредиенты» и «состав».

Упражнение № 3. Учимся выражать эмоции

А еще важно научиться выражать свои чувства. Например, через такую простую формулу: «Я чувствую _____, потому что _____, и я хотела бы _____». Она поможет более точно сформулировать ваши эмоции и их причины, а значит, и правильно обозначить границы.

Вот несколько примеров.

«Сейчас я чувствую раздражение, потому что был насыщенный день на работе и я очень сильно устала. Я хотела бы немного отдохнуть, прийти в себя — и тогда с радостью поиграю с тобой».

«Я чувствую радость, потому что ты, моя умница, справилась с новым заданием самостоятельно, и я хочу, чтобы ты помнила об этом в следующий раз, когда у тебя что-то не будет получаться».

Берите на вооружение!

«Я чувствую _____,

потому что _____,

и я хотела бы _____».

Упражнение № 4. «Я-сообщение»

Еще одна техника коммуникации прекрасно зарекомендовала себя не только в общении с детьми, но и в рабочих отношениях. Обычно, когда мы чем-то недовольны в поведении другого человека, мы строим коммуникацию исходя из «Ты-сообщения». Например: «Ты лентяй, меня это жуть как бесит. Ты опять не помыл посуду. На тебя снова жаловалась учительница». А эта техника предлагает заменять «Ты-сообщение» на «Я-сообщение», на выражение чувств, которые вы испытываете в этот момент.

Структура фразы будет такой: «Я чувствую _____, потому что _____. Я хотел бы _____. А что чувствуешь ты? _____ Чем я могу помочь тебе? _____».

Вот пример: «Я чувствую расстройство, когда вижу бардак в комнате. Потому что наш дом — это место, где всей нашей семье хорошо. Я хотела бы, чтобы мы все соблюдали чистоту. А что ты чувствуешь, когда вокруг тебя грязно? Чем я могу помочь тебе, чтобы в комнате был порядок?»

Я чувствую _____,

потому что _____.

Я хотел бы _____.

А что чувствуешь ты? _____.

Чем я могу помочь тебе? _____.

Эти коммуникативные технологии позволяют сохранять честность в отношениях и не замалчивать моменты, которые вас беспокоят. Доносить свои эмоции до других корректно и экологично: не травмируя, а помогая осознать и осмыслить, почему для вас это важно. Кроме того, вы на своем примере обучаете ребенка называть чувства и проговаривать их, чтобы он сам мог давать определение тому, что с ним происходит. Как называется то чувство, которое он сейчас испытывает: смущение, робость, грусть, дискомфорт, воодушевление? Как описать свои мысли, например по поводу не самых приятных обстоятельств: стремная ситуация, мутная, непрозрачная, неясная, пугающая, подозрительная? Нужно, чтобы он научился слушать себя и подсказки своего тела и своей интуиции. Это очень ценный навык.

А для того чтобы говорить о своих чувствах и эмоциях, для начала неплохо бы научиться в них разбираться. В течение дня мы сотни раз о чем-то беспокоимся. Испытываем то подъем и прилив сил, то апатию и усталость. Вот мы злимся на кого-то в метро, а через пять минут смеемся с подругой в кафе. Плачем то от сожаления, то от радости. Наша жизнь состоит из эмоций. Базовых, самых простых, всего семь: грусть, радость, страх, гнев, удивление, отвращение, интерес. Но есть секрет: их можно смешивать! И тогда вы получите практически бесконечную разноцветную палитру эмоциональных оттенков.