Я больше не курю!

Помимо всего прочего, в те моменты, когда очень хочется курить, можно вообразить, что берешь сигарету, и как можно более реально представить, что куришь. Почувствуйте сигарету в своих пальцах, ощутите, как табачный дым проходит через горло и поступает в легкие. Затем вообразите, что вы выкурили эту сигарету, и представьте, какое чувство вины вы испытываете. Картина вполне реалистична: вы не выдержали и теперь сожалеете о своем поступке… Реалистична за исключением того, что вы этого не делали и на самом деле не курили. Вспоминайте «придуманное» чувство вины всякий раз, как вам захочется закурить. Не могу гарантировать, что это поможет всем, но попробовать стоит.

Когда мы следуем каким-то правилам и стараемся чего-то не делать, мы иногда представляем, будто нарушили правила и сделали то, что запрещали себе. Когда я увлекался вегетарианством, то иногда воображал, что съел мясо. Для меня было большим облегчением, когда я понимал, что на самом деле ничего не нарушал. Люди, бросающие курить, иногда испытывают подобные ощущения.

Мой друг и коллега профессор Питер Хаджек называет это «вот, блин-чувством» (на профессиональном жаргоне это именуется «психологическим восприятием трансгрессии», но, по сути, это то же самое). Хаджек писал, что многие курильщики, с которыми он сталкивался, испытывали подобные чувства и очень ярко их описывали. В своем воображении они ругали себя за слабость и испытывали облегчение от того, что на самом деле не нарушали никаких запретов. Питер задумался о том, насколько такие чувства помогают держаться и обходиться без сигарет. Оказалось, что среди тех, кто испытывал наиболее яркие «вот, блин-чувства», процент бросивших курить неизменно оказывался выше.

Конечно, это еще не гарантия, что такой метод сработает обязательно, но одно из объяснений его эффективности может заключаться в том, что чувство вины помогает установить новую связь в мозгу между курением и отсутствием удовлетворения, только на этот раз без вредного влияния никотина.

Еще одно доказательство эффективности метода было получено в ходе исследований среди пациентов, страдающих от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство – это нарушение психики, наблюдающееся у тех, кто пережил серьезную травму или был свидетелем травмирующих событий. Люди, страдающие ПТСР, постоянно прокручивают в памяти роковые моменты и заново переживают травму; это осложняет им жизнь и даже может послужить причиной распада семей. Исследования доказали, что в таких случаях хорошо помогает обратный прием – прокручивание в сознании картинки, где после травматической ситуации пациент видит себя в хорошей форме, совершенно не травмированным. В результате у человека на подсознательном уровне появляется ощущение безопасности, и он осознает, что на самом деле ему ничего не угрожает.

Вопрос в том, поможет ли такое упражнение побороть желание курить. Курильщики постоянно думают о том, как хорошо им бывает после выкуренной сигареты; но если продолжить эту цепочку, то легко представить себе и чувство вины, которое возникнет после нарушения запрета.

Возможно, вы уже на собственном опыте знаете, что сигарета, выкуренная после некоторого периода воздержания, особого удовольствия не приносит, и многие курильщики выбрасывают ее, даже не докурив до конца. Но урон-то все равно уже нанесен.

Поэтому всякий раз, как вам захочется курить, не берите сразу сигарету, а представьте, что вы курите. Вообразите себе это как можно ярче, не забыв о чувстве вины, которое непременно возникнет впоследствии. Если вы уже бросали курить, вам должно быть знакомо это ощущение. Возможно, вы знаете, что особого удовлетворения запретная сигарета не приносит и вы, вероятно, даже не докуривали ее до конца. Специальных исследований, посвященных этому методу, не проводилось, но я практически уверен, что он должен помочь.

Компонент 28: дыхательные упражнения