Я не умею спать

Не важно, что вы выберете, важно, чтобы вы сознательно завершили день ритуалом отхода ко сну. Прокрутите в голове последние несколько часов и спросите себя: что хорошего было сегодня? Что я сделал? Что осталось и за что нужно взяться завтра? Если это помогает, запишите на листе бумаги или в дневнике то, что вас тяготит, и то, что еще предстоит выполнить. Иногда так лучше удается снять внутреннее напряжение.

Не существует единого метода релаксации, пригодного для всех. Лучший метод – не тот, который рекомендован экспертом, а тот, который подходит лично вам, помогает расслабиться и почувствовать себя беззаботным, уверенным и защищенным. Не важно, преуспеваете ли вы в аутогенной тренировке, прогрессивной мышечной релаксации, йоге, упражнениях на осознанность или любой другой технике. Кто побеждает, тот и прав!

Многие люди расслабляются, слушая музыку. Исключения подтверждают правило, но здесь речь, скорее всего, идет о негромких звуках и медленном ритме, которые лучше помогают снять напряжение. С научной точки зрения, для расслабления лучше ритмы, которые немного медленнее, чем ваш собственный пульс, хотя подойдут и звуки природы, такие как шум моря или пение птиц.

Легкое чтение также может помочь расслабиться. И это не обязательно должен быть новейший триллер. Возьмите хотя бы старый сборник сказок. Если вы не выбрали страшную историю братьев Гримм, то у вас возникнет чувство защищенности и безопасности, которое вы впервые испытали, когда сказки вам читали мама или папа.

Некоторые из моих пациентов вечерами снова достают кассеты с радиоспектаклями, которые они слушали в детстве: «Ханни и Нанни», «Три???» и «Беньямин Блюмхен», похоже, являются сегодня хитами.

Наука подтверждает, что горячая ванна перед сном оказывает сильное усыпляющее действие. Одна из моих пациенток еще добавляет в воду свежие лепестки роз из сада, зажигает свечи и включает в ванной любимую музыку. Отлично, правда? Если в постель вы ляжете в теплых носках, то процесс засыпания еще ускорится, пусть это и не так сексуально.

Объятия и секс – самые типичные занятия для снятия стресса. Секс расслабляет и открывает путь приятному чувству усталости. Распахиваются двери для глубокого и оздоровительного сна. Кстати, половая жизнь – один из немногих «видов деятельности», который из-за снимающего напряжение воздействия разрешен в постели.

Все хорошо в меру

У одной учительницы был следующий ритуал отхода ко сну: она ужинала ровно в шесть часов вечера, чтобы между ужином и сном оставалось достаточно времени. Естественно, под ужином подразумевается легкая пища, ведь все должно вовремя перевариться. Вечером – никакого телевизора, никаких обременяющих разговоров с семьей или даже телефонных звонков. После вечерней прогулки – в ванну, и уже в половине восьмого – расслабляющие упражнения в пижаме, чтобы подготовиться ко сну. С этого часа семье следовало считаться с проблемами их матери и жены и вести себя тихо весь оставшийся вечер. Также никакого громкого просмотра телевизора или прослушивания музыки и никаких звонков. В кровать ровно в восемь. Чтобы заснуть, можно и нужно еще час почитать. В девять часов нужно последний раз сходить в туалет перед сном, а затем выключить свет. Девять часов для нее – лучшее время для засыпания, ее личное «окно сна». Это она определила на основании четырехнедельного ведения дневника. Если ей не удавалось заснуть до 21:45, ночь проходила плохо. Это она установила точно. Именно это время. Так показали опыт и дневник: если пропустить время, ночь уже можно было не считать, а о сне забыть. Ходить в гости, в кино или встречаться с друзьями стало невозможно, так как сбивался режим вечернего ритуала. По этой причине, к огорчению всех членов семьи, в течение многих лет у них не было отпуска.

Это, конечно, не общераспространенный, но и не редкий пример слишком озабоченного подхода ко сну.

Рекомендации по засыпанию – я ежедневно сталкиваюсь с этим в своей практике – могут сделать только хуже людям, страдающим нарушениями сна.