Я не умею спать

Один пациент, который участвовал в нашей двухдневной групповой терапии сна, рассказал: «Ночью я снова и снова смотрю на будильник и часто расстраиваюсь, когда обнаруживаю, как рано я проснулся, или считаю ночью часы, которые мне остались до пробуждения». Но первое место по ночной тяге к контролю занял инженер, который также участвовал в одной из наших групповых терапий: он купил проекционный будильник и вывел циферблат диаметром почти метр на стену. Таким образом ночью, просыпаясь, он мог легко контролировать сон и делать пометки. Другой инженер вел дневник сна, в который, в частности, записывал время засыпания. Он отнесся к этому вопросу так серьезно и педантично, что каждый раз, когда начинал засыпать, он включал свет и смотрел на часы. И снова бодрствовал. Инженеры любят вести записи наблюдений, чтобы следить за ситуацией и анализировать ее. Прошу прощения у тех из вас, дорогие читатели, кто занимается инженерной работой, но с точки зрения сна этот подход совершенно непродуктивен. Умственная деятельность приводит к беспокойству и внутреннему напряжению, которое – как вы уже знаете – является самым большим противником сна.

Тот, кто ночью контролирует, записывает и анализирует недосып по часам, становится беспокойным и провоцирует свою и без того существующую бессонницу. Уберите на ночь будильник из спальни, по крайней мере, из вашего поля зрения. Если не хотите пропустить мимо ушей его громкий сигнал, можете поставить его под кровать или положить в прикроватную тумбочку.

Как постелишь, так и поспишь

Так как мы проводим около трети нашей жизни в постели, важно обеспечить достаточный комфорт спального места. К сожалению, для спокойного ночного сна нет общепринятого оптимального варианта. Каждый человек нуждается в подходящем именно для него месте отдыха. Но в целом есть определенные аспекты, которые нужно принимать во внимание при выборе. В постели должно быть достаточно места.

Основное правило: длина кровати должна превышать длину тела на двадцать, а лучше тридцать сантиметров. Оптимальная ширина один метр, 90 см – минимум.

Мы должны двигаться ночью, и нам нужно место для «гимнастических упражнений», которые позволяют избежать пролежней и мышечных судорог. В противном случае мы встаем, не выспавшись, согнувшимися и перекошенными.

Чтобы не касаться партнера и не тревожить его сон, каждый должен иметь собственный матрас. Это также гарантия того, что позвоночники спящих получают подходящую по размеру, весу и положению тела поддержку. Выбор правильного матраса – целая наука. В общем можно сказать, что слишком жесткий матрас провоцирует боль и оставляет синяки, слишком мягкий плохо поддерживает позвоночник. Следствием этого могут стать боли и нарушения сна. Хорошо подойдут матрасы из эластичных материалов с разными зонами – они даже различаются в зависимости от того, на спине или на боку любит спать человек. Матрасы из полиуретана или латекса оптимально поддерживают тело, так же как и матрасы с пружинами карманного типа и с достаточным количеством карманов. Последние обеспечивают лучшую вентиляцию, их обычно предпочитают люди, которые сильно потеют во сне. Тем, кто, наоборот, мерзнет, больше подойдут матрасы из латекса или полиуретана.

Водяные матрасы оптимально поддерживают тело. Тем не менее на них для перемещения человеку требуется больше усилий, и встроенные системы обогрева могут отрицательно повлиять на естественное распределение температур ночью и на сон. Кроме того, водяной матрас сам по себе не впитает влагу – эту задачу должны выполнять простыни и одеяла. Исследования показывают, что частота движений и количество пробуждений на таких матрасах немного меньше. Тем не менее влияние на качество сна часто оказывается не таким значительным, как ожидалось.

Деревянный каркас под матрасом должен поддерживать его упругость. Области для головы, плеч, бедер и стоп должны отдельно регулироваться по жесткости, так как тело из-за различного веса не одинаково давит на матрас по всей его площади.

Как видите, существуют разные требования к оптимальной спальной зоне. Это далеко не всегда должен быть самый дорогой вариант, даже более простые комбинации вполне способны выполнить поставленные задачи. Оптимальная комбинация матраса и каркаса – вот то, что вам нужно. По этой причине вам следует при покупке новой кровати воспользоваться советом в специализированном магазине и протестировать ее – в идеале, дома, в течение нескольких ночей.

Основательно укутаться

В регулировании температуры и влажности важную роль играет не только матрас, но и одеяло. Мы за ночь теряем до литра воды, а температура внутри нашего тела меняется. Во второй фазе сна она снова поднимается, и мы можем замерзнуть. Простыни, наматрасник и матрас должны как следует нас согревать.