Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения

Как вы видите в этих примерах иерархий, первые сцены вызывают небольшую тревогу, последние сцены вызывают сильную тревогу, а средние сцены вызывают среднюю тревогу. После этих объяснений и этих примеров вы, вероятно, сможете построить свою собственную иерархию страхов.

Упражнение 28. Построение личных иерархий

На нижеследующих страницах отведено двенадцать позиций для описания социальных ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. Опишите каждую сцену, сообщая все детали о людях, принимавших в ней участие, о месте, об отношениях, о поведении людей и так далее. Фиксирование деталей поможет вам найти наименее волнующие сцены путем изменения этих деталей (например, выступать перед публикой из ста пятидесяти зрителей, пятидесяти зрителей, двадцати зрителей, десяти зрителей и так далее).

Под номером один опишите социальную ситуацию, вызывающую у вас несильную тревогу, а под номером двенадцать – социальную ситуацию, вызывающую очень сильную тревогу. Потом найдите ситуации, находящиеся между этими двумя крайними состояниями, и расставьте их в порядке возрастания тревоги от меньшей к большей. Ваше описание этих сцен должно быть достаточно конкретным, чтобы вы могли их легко представить. Кроме того, степень тревоги должна постепенно увеличиваться на незначительную величину от одной сцены к другой.

Теперь, когда вы построили свою собственную иерархию страхов, оцените ваш уровень тревожности в каждой из этих ситуаций по шкале от нуля до ста, где ноль обозначает отсутствие тревожности, а сто – это точка максимальной тревоги или даже паники. Поставьте вашу оценку от нуля до ста рядом с каждым из описаний сцен. Важно, чтобы вы построили вашу иерархию так, чтобы разница в оценках соседних сцен не превышала десяти-пятнадцати баллов, иначе говоря, не должно быть слишком большой разницы в оценках идущих одна за другой сцен.

Релаксация и визуализация тревожных ситуаций

За последние тридцать лет одна область психотерапии очень существенно продвинулась вперед. Это лечение от тревожных состояний и страхов. Благодаря открытиям психиатра Джосефа Уолпа[50] и другим экспериментальным исследованиям психотерапевты могут снизить и даже устранить большинство этих фобий. На следующих страницах вы найдете один из таких методов (разработанный Томасом Д’Зурилла и его коллегами), который очень прост для использования, но обладает длительным и постепенным воздействием[51]. Ниже вы увидите, как пользоваться «самовербализацией» для дальнейшего снижения вашей социальной тревожности.

Упражнение 29. Практика визуализации

Сначала необходимо попробовать эту практику самостоятельно. Представьте или вспомните конкретную ситуацию. Это позволит вам лучше визуализировать каждую из сцен вашей иерархии.

Расположитесь максимально удобно, например, лежа или сидя в комфортабельном кресле. Затем закройте глаза и представьте приятные для вас сцены. Например, вечер на берегу реки, деревню или лыжный курорт… По вашему личному вкусу. Представьте эту сцену ясно, со всеми основными деталями. Постарайтесь ни на что не отвлекаться от этой сцены. Представьте ее так, как будто вы присутствуете в ней, а не смотрите на нее со стороны. Вы – участник этой сцены. Вы видите предметы, людей, вы слышите звуки, вы прикасаетесь к вещам, к людям, вы испытываете эмоции, как если бы вы там были.

Чтобы помочь себе точнее представить свое присутствие в той ситуации, задайте себе вопросы: «В том месте, где я нахожусь, что я вижу и что я слышу? Где находятся другие люди? Какие эмоции они выражают, какого они роста, какие у них голоса? О чем я думаю? Что я говорю окружающим? Я хочу есть или пить? Что ощущает мое тело?»

Представляйте эту сцену около двух минут. Затем расслабьтесь. Забудьте эту ситуацию, сосредоточьтесь только на расслаблении. Затем опять вспомните эту сцену еще на две минуты. Снова расслабьтесь.

Если у вас возникают сложности с представлением такой ситуации, вы можете начать с выполнения следующего упражнения. Посмотрите на какой-нибудь предмет или на человека. Затем закройте глаза и представьте этот предмет или этого человека.

Упражнение 30. Длительное и постепенное воздействие

Процедура получения длительного и постепенного воздействия основана на принципе вытеснения, который хорошо зарекомендовал себя экспериментально. Этот принцип позволяет утверждать: если человек часто сталкивается с ситуацией, которая пугает его или вызывает в нем тревогу, но не представляет никакой реальной опасности, то эта тревога будет постепенно уменьшаться и потом окончательно исчезнет. Кроме того, этот процесс вытеснения тревог можно ускорить, если человек научится расслабляться в этой ситуации.

В этом упражнении вы будете представлять все элементы вашей иерархии, начиная с номера один, то есть с наименее тревожной сцены. Делайте это упражнение по 20 минут несколько дней подряд, пока не дойдете до конца своей иерархической таблицы.