Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения

Иными словами, они фактически недооценивают себя, в то время как способны решать те же задачи, что и люди с низким уровнем социальной тревоги[53].

Кажется довольно очевидным, что отсутствие уверенности в себе и социальные страхи приводят в том числе к иррациональным ожиданиям, которые проявляются в нашем внутреннем диалоге. Почти бессознательно люди, имеющие социальную тревожность, говорят сами себе, что в той или иной ситуации они не будут знать, что делать, спровоцируют катастрофу, окружающие от них отвернутся и так далее.

Вот примеры подобных иррациональных мыслей.

«Я бы с удовольствием позвонил Жиннете, но если она сама мне не звонит, значит, она не желает со мной разговаривать».

«Я хотел бы поужинать в ресторане вместе с Полем, но если я сам предложу ему это, он подумает, что я навязываюсь».

«Если я скажу детям, что хочу побыть один, они подумают, что я их больше не люблю».

Мы сами таким образом провоцируем возникновение своих тревожных состояний, когда говорим что-то подобное, вместо того чтобы подумать, как можно урегулировать ситуацию. Это приводит к тому, что мы стремимся избегать ситуаций, которые могут вызвать социальную тревогу, а на самом деле только провоцируем увеличение наших тревог. Далее в этих ситуациях мы продолжаем видеть только негатив, а положительные аспекты не замечаем. И кроме того, избегая этих ситуаций, мы лишаем себя возможности проверить, как было бы все на самом деле. Но возможно, мы можем снизить наши тревоги, устранив иррациональные и пораженческие мысли, заменив их мыслями рациональными.

Упражнение 31. Наблюдение и изменение самовербализаций

• Чтобы определить свои иррациональные самовербализации, нужно провести самонаблюдение, во время которого ответить на следующие вопросы.

• Что я говорю сам себе, перед тем как спросить или попросить что-нибудь?

• Что будет, если кто-то откажется выполнить мою просьбу?

• Я получаю все, чего хочу?

• Если я не хочу кому-то оказывать услугу, что мне скажут?

• Что бывает после моего согласия делать то, чего я не хочу?

• Что бывает после отказа сделать то, чего я не хочу?

• Что бывает перед тем, как сказать, что я думаю?

• Что бывает после того, как я сказал, что думаю?

• Что бывает, когда я разговариваю с кем-то, кто мне интересен?

• Что бывает, когда я разговариваю с кем-то, кто мне неинтересен?

• Какие социальные страхи я испытываю до, во время и после каждой сцены из моей иерархии?

Вы можете наблюдать свои самовербализации в течение нескольких дней на примере любых поступков, которые вам кажутся важными. Потом вы можете спросить себя, а были ли эти самовербализации рациональными, то есть основанными на реальности. Вы можете обсудить это с другими людьми или еще раз перечитать главу 2 об основополагающих правах, чтобы помочь себе найти ваши иррациональные самовербализации.

После этого периода самонаблюдения вы можете изменить некоторые свои наиболее негативные и пагубные иррациональные самовербализации, заменив их конструктивной критикой.

Эту конструктивную критику тоже можно назвать самовербализацией, во время которой вы будете говорить сами с собой, чтобы уменьшить влияние ваших же иррациональных мыслей. Вот несколько примеров.

1) Иррациональная мысль: «Если кто-то критикует меня, это значит, что во мне нет ничего хорошего».

Конструктивная критика: «Я могу извлечь пользу из этой критики, могу принять ее на свой счет, а могу не принять, если считаю, что она неверна. У меня нет причин стыдиться того, что я делаю».

2) Иррациональная мысль: «Если я что-то спрошу, меня сочтут слишком назойливым».

Конструктивная критика: «Я имею право спрашивать все, что я хочу знать. Я оставляю также право другим ответить мне «да» или «нет». Если я не скажу, что хочу знать, то никто не сможет угадать, что мне в действительности нужно, и я всегда буду оставаться разочарованным».

3) Иррациональная мысль: «Если я буду делать то, что мне нравится делать, например, тратить время на то, чтобы немного расслабиться, то меня сочтут большим эгоистом».

Конструктивная критика: «Я имею право делать все, что мне необходимо, и реагировать как угодно, если это не ущемляет прав окружающих. Если я сейчас расслабляюсь, то это значит, что я буду доступен несколько позже. Может быть, мой пример научит их делать то же самое. Вот было бы прекрасно!»

Когда в повседневной жизни вы столкнетесь с иррациональными или даже пораженческими мыслями, используйте их как сигнал для борьбы и скажите себе наиболее рациональные и позитивные вещи. Иначе говоря, войдите в лучший контакт с реальностью. То есть не надо нагнетать панику, забивая себе голову иррациональными мыслями. Подумайте лучше так: «Никогда не надо бояться. Я имею право спрашивать все, что я хочу знать, даже если я все время раздражаю других». Ваша конструктивная критика должна учитывать жизненные реалии, как ваши, так и чужие, а также не должна унижать ни вас, ни окружающих.