Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения

Вы также можете использовать позитивные самовербализации параллельно с длительным и постепенным воздействием (см. упражнение 30). Представляя каждый из элементов вашей иерархии страхов, вы можете сказать себе фразы, которые послужат вашему расслаблению, вашему вдохновению и позволят вам сохранить чувство уверенности в себе и ощущение успешности.

Вот примеры фраз, которые вы можете сказать себе, когда у вас возникает ощущение, что приближается ситуация, способная спровоцировать ваше беспокойство.

• Сначала я должен понять и описать себе, что я буду делать в этой ситуации, для чего буду это делать, какова моя цель, чего собираюсь достичь.

• Я могу составить план, который позволит выполнить то, что мне необходимо, чтобы справиться с ситуацией.

• Ничего страшного. Лучше подумать о том, что я могу сделать, а не беспокоиться.

• Я не должен пасовать, я, наоборот, должен вести себя рационально, чтобы решить, как мне поступить.

• Если я окажусь в неудобной ситуации, я легко найду выход из нее. Пусть это даже будет не самое лучшее решение, это неважно.

• Возможно, это будет сложная ситуация, но у меня есть уверенность в том, что я буду делать.

• У меня есть время, чтобы сделать глубокий вдох и расслабиться перед лицом наступающей ситуации.

Во время тревожной ситуации вы можете сказать себе следующие фразы.

• Я спокоен, я продолжаю расслабляться.

• Если я буду преодолевать эту ситуацию шаг за шагом, я справлюсь.

• Я все время думаю о том, что могу сделать и какие позитивные события могут произойти.

• Мое напряжение может быть моим союзником, потому что если я чувствую тревогу, то для меня это служит сигналом, что я должен повернуться лицом к сложившейся ситуации.

• Мне не надо никому ничего доказывать. Если окружающие меня принимают – очень хорошо, если нет, то нет необходимости, чтобы весь мир был в моих друзьях.

• Я делаю глубокий вдох и расслабляюсь. Все прекрасно. Я контролирую ситуацию и себя самого.

• Я сосредоточен на текущей ситуации. Что я могу сделать?

• Вполне возможно, что мой страх увеличивается, но это не имеет значения, я могу расслабиться и контролировать его уровень.

• Я прекрасно фиксирую, что происходит вокруг меня. В течение этого времени я не думаю о своих тревогах.

Когда тревожная ситуация завершится, следующие фразы позволят вам сохранить чувство уверенности в себе и ощущение успешности.

• Я достиг успеха.

• Это было лучше, чем я мог предположить.

• Если я могу контролировать свои мысли, то я могу контролировать и свой страх.

• Я доволен собственным прогрессом. Я расскажу об этом своему лучшему другу.

Эти фразы частично заимствованы из работ Мейхенбаума из университета Ватерлоо в Онтарио[54].

Вы можете выбрать из этих фраз те, которые вам покажутся наиболее полезными, или найти другие.

Сделайте аудиозапись этих фраз с пятнадцатисекундными паузами. Слушайте их и мысленно повторяйте во время выполнения тренировок по длительному и постепенному воздействию (см. упражнение 30).

Я ничего не хочу знать.
Я ничего не хочу понимать.
Я хочу все заново начать.
Я хочу видеть, я хочу взять.
И всегда будет время,
И никогда не поздно
Повесить его коньки,
Погасить его взгляд.
Я не хочу уцелеть,
Я не хочу уцелеть,
Я хочу иметь время найти себя, освободиться.
Я ошибся кораблем, страной и портом,
Умереть жизнью и не жить смертью.
………
И тогда я вновь прошу,
И тогда я повторяю,
Что раньше этого сезона,
Раньше выхода на пенсию
Надо взорвать мосты, стены и высокие заборы.
Надо умереть своей жизнью и не жить своей смертью.
А тем временем весна оттаивает,
День делает свои дни, ночь ведет свои дежурства,
И снова один учится жить.
Правда это или нет,
Я думаю так.

«Перед моим отрезвлением»

Слова Жан-Пьера Ферлянда

© Jean-Pierre Ferland

Вы теперь знаете различные методы (релаксация, длительное и постепенное воздействие и самовербализация) для снижения социальной тревожности. Использовать сразу все или выбрать какие-то средства, которые станут максимально эффективными именно для вас, решать вам. Очевидно, что не всегда средство, подходящее именно вам, окажется столь же эффективным для других. Исследования Олендика и Мерфи показали, что расслабление мышц может быть более эффективным для одних, релаксация с самовербализацией окажутся более эффективными для других[55].