Японский секрет спокойствия

Глаза

Как и в медитации дзадзен, немного опустите подбородок, пусть взгляд будет направлен вниз под углом примерно 45 градусов. Опустите веки, чтобы осталась небольшая щелочка, через которую вы все еще сможете видеть. Если интуиция подсказывает вам закрыть глаза, то последуйте за ней. Для этой медитации важно не фокусировать взгляд на каких-то конкретных предметах.

Фокус внимания

Удобно устроившись и расслабив тело, обратите внимание на поток своего спокойного дыхания. При каждом вдохе мысленно говорите «вдох», а при выдохе – «выдох».

Во время медитации ясного ума мозг однозначно попробует отвлечься от дыхания и начать проигрывать различные сцены из прошлого или возможного будущего, рассказывать вам истории про вас самих или про то, о чем вы мечтаете или, наоборот, боитесь и ненавидите. Постарайтесь не бороться с этими мыслями, не пытайтесь их сознательно «выключить». В какой-то момент ваше внимание выберется из этого водоворота и просигнализирует вам о том, что вы думали. Заметив это, мягко верните внимание на дыхание, не зацикливаясь на мыслях и чувствах, которые на время захватили ваш разум.

Движение во время медитации

Если у вас возникает желание немного изменить позу, потянуться или почесаться, то это нормально. Однако не спешите сразу сделать это, обратите внимание на возникшее желание, осознайте его и лишь затем выполните. Это поможет вам избежать лишних движений. Вы можете и решить не двигаться, подавив свой порыв, но даже в этом случае отметьте про себя эту паузу, взятую на размышления, и сделанный в итоге выбор.

Если разум все время отвлекается и мысленный шум не утихает, не расстраивайтесь, ведь это абсолютно нормально. Просто отмечайте про себя, что это происходит, но, по возможности, не расстраивайтесь и не осуждайте себя.

Завершение медитации

Как и во время любой другой сидячей медитации, за время практики ваше артериальное давление может снизиться, поэтому стоит немного подвигаться, чтобы оно пришло в норму.

Перед тем как вы снова окунетесь в повседневную жизнь, уделите немного времени, чтобы обратить внимание на ощущения в своем теле, на восприятие окружающего мира, на то, что вам хочется сделать в течение дня, на проявления ясности разума.

Основное о медитации ясного ума

1. Сядьте удобно, выпрямите спину, но не напрягайте ее, шею тянуть не нужно.

2. Прикройте глаза, взгляд направьте вниз примерно под углом в 45 градусов.

3. Глубоко, но спокойно дышите через нос. Если дыхание через нос затруднено, можно открыть рот.

4. Следите за дыханием и мысленно комментируйте каждый вдох и выдох, называя их.

5. Если вы заметили, что разум отвлекся на посторонние мысли, мягко верните внимание на дыхание.

Вагальное дыхание

Сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание, используя набранный воздух, чтобы с удовольствием расправить легкие. Меняйте положение живота, спины, плеч и шеи, чтобы изменить ощущение давления воздуха в груди.

Попробуйте по-разному направлять давление, чтобы понять, в какой момент ощущение становится особенно приятным. Если вы с удовольствием потянулись в одну сторону, потом в другую, а затем в третью, то это тоже очень хорошо. Выдохните, когда захочется.

Не нужно слишком задумываться о том, что вы делаете. Как и в любой медитации, ориентироваться стоит на свои ощущения. Вот ссылка на видео, где я демонстрирую, как выполнять вагальное дыхание: www.richardlhaight.com/vagal.

Уделите процессу расправления легких столько времени, сколько будете испытывать приятные ощущения, а затем с удовольствием выдохните. Прервитесь на небольшой отдых, сделав несколько расслабленных восстанавливающих ритм дыхания вдохов и выдохов. Как только будете готовы, повторите упражнение еще раз. Выполняйте вагальное дыхание в течение пяти минут.

Секрет правильной техники заключается не в том, чтобы делать практику с усилием и напряжением воли, а в обращении внимания на то, что доставляет вам удовольствие на каждом из этапов. Если вы все делаете правильно, то уже во время первого вдоха мозг переключится на альфа-волны. Пятнадцатиминутная практика вагального дыхания позволит значительно снизить напряжение в теле и создать теплое, ясное и спокойное ощущение внутри.

Концентрация на предмете

Запустите таймер и сконцентрируйтесь на пламени свечи или на выбранной точке перед собой, стараясь исключить из внимания все остальное. Цель этого упражнения – понять, что нельзя сознательно «выключить» периферическое зрение, если глаза открыты.

Упражнение на периферическое зрение

Сядьте удобно и в течение 15 минут постарайтесь внимательно воспринимать все, что попадает в зону вашего периферического зрения, не пытаясь сконцентрироваться на чем-то одном или исключить часть получаемой информации.

Осознанное слушание