Идеальный пресс

Боли в шее являются серьезной проблемой, которая может возникнуть в ходе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса. Однако сама проблема заключена не в шее, это просто часть тела. Дело заключается в вашей голове, которая весит от 3,5 до 5 кг. Чтобы поднять и опустить такую тяжесть, вашей шее приходится хорошо поработать. Однако, большинство мужчин считает, что благодаря выполнению упражнений для брюшного пресса их шеи стали более сильными и длинными.

Есть несколько способов, которые помогут снять часть нагрузки с шеи в ходе тренировок пресса.

При выполнении упражнений для брюшного пресса всегда старайтесь, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, примерно равное кулаку (1).Соблюдайте эту дистанцию в течение всего упражнения, старайтесь не тянуть голову вперед. Обратите на это особое внимание после того, как почувствовали, что начали уставать.

Поддерживайте голову руками или полотенцем.Если вы используете руки, кончики пальцев должны быть за ушами (2). Это поможет мускулам вашей шеи немного расслабиться.

Также вы можете завести за голову только одну руку, вторую руку положите на живот, на то место, которое вы разрабатываете (3). Почувствуйте напряжение и расслабление мышц. Этот метод служит двум целям: он позволяет вам поддерживать голову, снимая часть нагрузки с вашей шеи, и почувствовать работу мышц брюшного пресса.

Чтобы наилучшим образом использовать полотенце для тренировки верхнего отдела брюшного пресса, сложите его вдоль широкой полосой и заложите за голову (4). Данная техника работает только тогда, когда ваши руки находятся в фиксированном положении относительно головы. Если же вы руками тянете полотенце вперед, то просто деформируете шею, а не поддерживаете ее.

При выполнении подъема согнутых ног лежа, можно поместить скатанное валиком полотенце под подбородок (5). Это помогает держать нужную дистанцию между подбородком и грудью.

Не сцепливайте пальцы рук за головой.Как и в случае с полотенцем, руки не должны подталкивать голову вперед, поскольку это смещает подбородок к груди и деформирует шею (6).

УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

Вы можете предотвратить появление боли в шее в ходе тренировки брюшного пресса при помощи этого простого упражнения.

Лягте на скамью спиной таким образом, чтобы голова и шея оказались за ее краем. При помощи шейных мышц удерживайте голову строго в горизонтальном положении на одной линии с позвоночником, как будто вы стоите.

Первоначально длительность упражнения должна быть всего 5 секунд, но с каждым разом увеличивайте время еще на 5 секунд, пока не достигнете минуты. Если же вам тяжело так быстро увеличивать время упражнения, выберите свой собственный темп. Делайте это упражнение два раза в неделю. Если эти дни совпадают с тренировками, делайте упражнение для шеи после занятий или в любое удобное для вас время.

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Правильная техника тренировок сводится к следующему.

Вы должны следить за тем, чтобы движение было правильным. При этом совершенно не имеет значения, выполняете ли вы упражнение для мышц брюшного пресса на полу рядом с кроватью, на дорогом тренажере или дешевом техническом приспособлении. Суть от этого не меняется. Чем больше вы контролируете выполнение упражнения, тем лучше будет конечный результат.

Использование тренажеров только на первый взгляд облегчает тренировку брюшного пресса и кажется более простым, чем обычные упражнения. В действительности все обстоит совершенно по-другому. Любое, пусть даже самое дорогое, железо служит вспомогательным средством, поскольку тренироваться должны вы сами.

Именно поэтому наш курс начинается с простых упражнений, для выполнения которых не нужны никакие тренажеры. Они дисциплинируют вас, научат управлять своим телом и помогут соединить в тренировках разум с физической силой. В этом и заключается ключ к успеху и достижению столь желаемого вами результата.

Часть третья. Основная программа

8. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

Основная 6-недельная программа по развитию брюшного пресса рассчитана на занятия с нулевого уровня до 3 часов в неделю. К концу этой программы вы сможете спокойно выполнять полный комплекс упражнений для брюшного пресса и аэробики. Этого будет более чем достаточно, чтобы правильно развить нужную группу мышц на животе и нижнем отделе спины, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.