Идеальный пресс

Основная программа — это схемы простых и эффективных комплексов упражнений, рассчитанных на то, чтобы выработать у вас привычку и правильный подход к выполнению упражнений. Наша 6-недель-ная программа — не больше чем шаблон, тогда как каждый человек нуждается в индивидуальном подходе. Вполне возможно, что вам понадобится больше времени, чтобы выполнить указанное число повторений в каждом подходе какого-либо упражнения. Кроме того, вы можете делать перерывы в занятиях. Кому-то потребовалось 9 недель на то, чтобы справиться с основной программой, а кто-то занимался по ней и целых 3 месяца. В любом случае, ваша сила и выносливость будут постепенно увеличиваться, и по ходу выполнения программы вы увидите несомненный прогресс.

Несмотря на то что программа рассчитана на поступательное продвижение вперед, для достижения значительных успехов вам вовсе не обязательно пройти все три уровня сразу один за другим. Вполне возможно, что вы добьетесь желаемого уже по завершении первого уровня. Либо перед тем как перейти на третий уровень, вы можете на несколько месяцев задержаться на втором. Это личное дело каждого. Подгоните предложенный нами шаблон под ваши потребности и образ жизни.

Наиболее важным пунктом при рассмотрении новых упражнений является безопасность. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или поводы для беспокойства, в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Используйте эту схему для того, чтобы следить за своими успехами в ходе продвижения по основной программе. В колонках „тренировка" перед чертой стоит рекомендуемое количество повторений упражнения. Вы можете проставить после черты то количество, которое реально выполняете. Это поможет вам оценить достигнутые результаты.

Крайне важно не форсировать тренировки и не переутомляться. Вы должны сосредоточиться на технически правильном выполнении упражнения, а не на количестве повторений. Причем невозможно сконцентрироваться на технике, не используя свой мозг.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

При изучении нового движения попробуйте его в самом начале тренировки, пока вы еще не устали. Не следует делать этого поздно вечером или в конце тренировки, когда вы истощены, поскольку это приведет только к ненужному перенапряжению и переутомлению.

Чтобы облегчить вам изучение методики тренировки, каждое упражнение снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы бы хотели поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут вам полезны в ходе выполнения программы.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Держите ваши мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении.

• Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляете им как в положительной, так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков и не используя рикошет.

• В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.

• Не отдыхайте между повторениями одного упражнения.

• Сосредоточьтесь на ощущении работы ваших напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.

• Используя полотенце или руки, снимите нагрузку с шеи и позвольте ей расслабиться.

• Во время выполнения упражнения не забывайте дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ

На каждом уровне тренировок комплекс упражнений для мышц брюшного пресса сопровождается специальным разделом, в котором рассматриваются потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться, вероятные проблемы и способы их разрешения.

Кроме того, каждый из трех уровней основной программы содержит рекомендации по режиму питания и комплекс аэробики. К моменту завершения нашей программы тренировок вы не только получите разработанные мышцы брюшного пресса, но и сможете намного быстрее достигнуть своего идеала при помощи методики закаливания сердечно-сосудистой системы и правильно подобранной диеты.

К этому моменту вы не только разовьете мускулатуру, но и научитесь, как действовать дальше, чтобы сохранить свой тренированный пресс и сделать его еще более совершенным. Итак, приступим к тренировкам. За дело!

9. ПЕРВЫЙ ШАГ (ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ)

На первом уровне основной программы перед вами стоит только одна реальная цель: вы должны выйти на второй уровень. Чтобы достичь этой цели, вам нужно следовать следующим рекомендациям.

• Выполнять по три упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение для нижнего отдела спины три раза в неделю.

• На второй неделе добавить легкое упражнение для укрепления и тренировки сердечно-сосудистой системы.

• Хорошо подумать о том, как вы питаетесь и попробовать изменить свой рацион так, чтобы он хоть немного соответствовал нашим рекомендациям.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВОМ УРОВНЕ

• Тренируйтесь три раза в неделю.