in0

держать ноги в форме в период восстановления после растяжения

ахиллова сухожилия является бассейн.

193

• Подошвенный фасцит. Этой травмы следует остерегаться во что

бы то ни стало. Она очень болезненна и требует долгого лечения,

поскольку подошвенную фасцию трудно изолировать - ведь вы все

время на ногах. Любая боль в своде стопы между подушечками паль­

цев ног и пяткой может привести к воспалению фасции. Почувствовав

первые симптомы, прикладывайте лед, чтобы уменьшить воспаление

(а лучше держите стопу в ледяной воде около 10 минут или дольше,

если сможете). Воздержитесь от бега в подъемы до тех пор, пока боль

не пройдет. Для укрепления подошвенных мышц можно пальцами

ног подбирать с пола шарики марблс, а, если нет шариков, выжимать

полотенце.

Иногда подошвенный фасцит указывает на необходимость при­

обретения новой пары кроссовок. С возрастом защитная подложка

кроссовок изнашивается, что приводит к снижению их амортизацион­

ных свойств и может вызвать повреждение подошв стоп.

Иногда боли в своде стопы могут быть не связаны с подошвенным

фасцитом. Боли в стопе могут вызывать жесткие кроссовки или

тесная шнуровка.

• Мышечные спазмы. Основная причина - обезвоживание и/или не­

достаточное поступление электролитов. Если в организме не хватает

воды или минеральных веществ, передача нервных импульсов, необ­

ходимых для активизации мышц, затрудняется.

Чтобы предотвратить это, нужно выпивать около 300 г воды или

спортивного напитка за полчаса до тренировки. Если вы собираетесь

бегать больше часа, возьмите с собой воду или спортивный напиток.

Спросите у приятелей-бегунов или в спортивном магазине, какие

напитки они бы порекомендовали. Проверьте реакцию организма на

эти напитки во время тренировок. Выбирайте такие напитки, которые

хочеться пить, которые имеют приятный вкус, и этикетки которых не

напоминают таблицу Менделеева.

Принимая участие в пробегах, я настраиваю таймер на 10-

минутные интервалы и пью изотоник (жидкость для возмещения

электролитов) каждый раз, когда срабатывает сигнал. Таким

образом мне удается поддерживать баланс жидкости в организме и

избежать мышечных спазмов. Я называю это системой орошения.

Альтернативой изотоникам могут служить минеральные вещества в

таблетках (не солевые таблетки). Они освобождают от необходимости

брать с собой что-либо, кроме воды. Я также не рекомендую пить то,

что подают на питательных пунктах.

194

Изложенные советы должны помочь вам на начальных этапах обу­

чения технике Ци-бега. Запомните три ключевых слова: практика,