in0

работает только нижний пресс. Итак, подберите таз и удерживайте его в

таком положении в течении 10 секунд, затем расслабьте. Выполняйте это

упражнение от 5 до 10 раз в день.

Оно позволит выровнять таз и уменьшить прогиб в пояснице. Это

превосходное упражнение для тех, у кого есть проблемы с нижней

частью спины, так как оно укрепляет пресс и одновременно расслабляет

мышцы спины. Это называется выравниванием тазового дна. Делайте

упражнение всегда, когда находитесь в положении стоя. Чем чаще вы

будете вспоминать о нем, тем быстрее мышцы нижнего пресса станут

достаточно сильными, чтобы удерживать таз в правильном положении.

Добавьте это упражнение к предыдущему - привычке посматривать на

шнурки своей обуви.

Упражнение

Если ваш таз наклонен вперед (поясничный лордоз), то следующее

альтернативное упражнение поможет вам укрепить брюшные мышцы и

выровнять таз.

• Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки касались ягодиц.

• Прижмите нижнюю часть спины к полу так, чтобы между полом и

позвоночником не осталось пространства.

• Теперь медленно выпрямляйте ноги, постепенно шагая стопами от

спины. Держите позвоночник в контакте с землей до тех пор, пока но­

ги полностью не выпрямятся и икры не коснуться пола. Прижимайте

спину к земле так долго, как только сможете. Это упражнение поз­

воляет почувствовать работу нижнего пресса и дает отчетливое ощу­

щение удержания таза в нужном положении. Оно также позволяет

растянуть скованные сгибатели бедра. Повторяйте упражнение до

5 раз, каждый раз прижимая спину к полу на 10 секунд. Отодвигайте

икры так далеко, как только возможно - до тех пор пока нижняя

часть спины не потеряет контакт с землей. Когда достигните предела,

глубоко вдохните, расслабьте бедра и дайте возможность своим ногам

выпрямиться еще больше. В конце упражнения верните ступни в ис­

ходное положение.

88

КРАТКИЙ О Б З О Р

Ниже приведены три этапа корректировки Стержня:

(1) Выравнивание верхней части тела: выпрямите верхнюю часть

тела при помощи рук.

(2) Выравнивание нижней части тела: посмотрите на свои шнурки и

сделайте необходимую корректировку положения бедер.

(3) Положение таза: приподнимите переднюю часть таза вперед, ис­

пользуя нижний пресс - не ягодичные мышцы.

Две важные вещи, которые следует почувствовать через Восприятие

тела - это Стержень и ноги, поддерживающие его основание. Многие

в процессе освоения правильной осанки испытывают странные ощу­

щения, так как их ноги впервые действительно принимают вертикальное

положение. Стоя с правильной осанкой, вы, вероятно, будете чувст­