Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Исчезновение ежедневного голодания

В 1970-х средний американец ел три раза в день – завтрак, обед и ужин, без перекусов. Данные, собранные Национальным исследованием в области здоровья и питания (NHANES), показывали в среднем три возможности для приёма пищи в день. Моё детство пришлось на 1970-е, и я хорошо это помню. Что бы случилось, если бы мы попытались перекусить после школы? Обычно это был шлепок по руке и замечание: «Аппетит перед обедом испортишь!»

Обычный день мог включать завтрак в восемь утра, обед в полдень и ужин в шесть часов вечера. Это значит, что мы ели в течение десяти часов, что уравновешивалось 14 часами без еды. И знаете, что? Ожирение и диабет 2-го типа и близко не были такой проблемой, как сейчас.

Рис. 1.1. Среднее количество приёмов пищи и перекусов взрослыми выросло с трёх в день в 1977–1978 гг. до шести в день в 2003–2006 гг.

Перенесёмся в день сегодняшний. Вместо того чтобы пытаться перестать перекусывать, мы активно поощряем это как среди взрослых, так и среди детей. Некоторые даже уверены, то перекусы помогают сбросить вес, как бы смешно это ни звучало. Посмотрите на обычное расписание моего сына. Он завтракает, когда просыпается. Потом второй завтрак в школе, потом обед, перекус после школы, ужин, ещё один перекус в перерыве игры в футбол и, возможно, ещё раз перекус перед сном. Он ест шесть-семь раз в день! И это не что-то необычное. Данные NHANES показывают, что средний американец ест пять-шесть раз в день.

То есть вместо сбалансированных периодов еды и поста мы едим примерно 16–18 часов в день, оставляя на голодание всего 6–8 часов. Неудивительно, что ожирение стало эпидемией.

Чтобы рассмотреть причины, по которым голодание полезнее, чем думает большинство людей, давайте для начала посмотрим, что на самом деле происходит в организме, когда мы едим и когда мы постимся.

Я думаю, самое сложное в голодании – это решиться на него. Убедить себя, что я могу начать и пережить это, было сложно, но, как только я начал, запрет исчез и стало проще.

(Скотт Дж., Миннеаполис)

Что происходит, когда мы едим?

Когда мы едим, мы получаем больше энергии, чем можем потратить немедленно. Часть этой энергии нужно запасти для дальнейшего использования. Гормон, играющий ключевую роль в хранении и использовании энергии из пищи – это инсулин, и его уровень во время еды повышается. Выработку инсулина стимулируют как углеводы, так и белки. Жир воздействует на инсулин намного слабее, но его редко едят сам по себе.

Главных функций у инсулина две. Во-первых, он позволяет телу немедленно начать использовать энергию из пищи. Углеводы всасываются и быстро превращаются в глюкозу, повышая уровень сахара в крови. Инсулин направляет глюкозу напрямую к большинству клеток организма, которые ею питаются. Белки расщепляются до аминокислот и всасываются, а избыток аминокислот также может быть превращён в глюкозу. Белок не повышает уровень глюкозы в крови, но может поднять уровень инсулина. Эффект может быть разным, и многие люди удивляются, узнав о том, что некоторые белки могут стимулировать инсулин так же, как некоторые углеводные продукты. Жиры всасываются напрямую, и их воздействие на уровень инсулина минимально.

Во-вторых, инсулин помогает запасать лишнюю энергию. Способов её запасти два. Молекулы глюкозы могут быть связаны в длинные цепочки, которые называются «гликоген», и затем хранятся в печени. Но организм может запасти ограниченное количество гликогена. Когда предел достигнут, тело начинает превращать глюкозу в жир. Этот процесс называется de novo lipogenesis, буквально – «создание нового жира».

Свежесозданный жир может храниться в печени или в жировых отложениях в теле. Хотя превращение глюкозы в жир – это более сложный процесс, чем запасание гликогена, количество жира, который может быть создан таким образом, не ограничено.

Что происходит при голодании?

Процесс использования и запасания энергии из пищи, который происходит, когда мы едим, во время голодания идёт вспять. Уровень инсулина падает, давая телу сигнал использовать запасённую энергию. Гликоген (глюкоза, которая хранится в печени) – это самый доступный источник энергии, и запасов его в печени хватает примерно на сутки. После этого тело начинает расщеплять жир.

Как видите, организм на самом деле существует в двух состояниях: состояние сытости (высокий инсулин) и состояние голода (низкий инсулин). Мы или запасаем энергию, или используем её. Если циклы еды и голодания сбалансированы, набора веса не происходит.

Если же мы большую часть дня запасаем энергию из пищи (потому что пребываем в состоянии сытости), то со временем мы набираем вес. Теперь нужно восстанавливать равновесие, увеличивая период времени, в который мы сжигаем энергию из пищи (переходя в состояние голода).