Йога. Большая книга лучших асан

Удерживайте положение до 20 секунд.

Сделайте аналогичное движение в другую сторону.

Эффект. Растягивает бедро и укрепляет стопы. Раскрывает тазобедренную область, улучшая кровоснабжение тазовой части и половых органов. Укрепляет ноги и корпус, особенно колени и бедра. Повышает гибкость позвоночника. Раскрывает грудную клетку, растягивает область лопаток. Укрепляет сердечную мышну. Повышает устойчивость и координацию. Развивает такие качества, как мужество и смелость.

Вариант 3. «Цапля» на одной прямой и затем полусогнутой ноге

Описание. Исходное положение – поза «воин», вариант 2. Сохраняя положение, поднимитесь на правой ноге, юную старайтесь выпрямить параллельно полу. Туловище также держите параллельно полу. Руки можете выпрямить вперед (так сложнее), развести в стороны (так легче удерживать баланс) или перенести вдоль туловища, как в полете, развернув ладони вверх. Удерживайте положение, постепенно доводя время нахождения в нем до 20 секунд. Чтобы усложнить упражнение, согните опорную ногу в колене и присядьте как можно ниже. (рис. 229, 230)

Рис. 229

Рис. 230

Выполните асану и в другую сторону.

Эффект. Аналогичен эффекту позы «воин», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра и улучшает координацию.

Асана 5. «Ворон»

Из положения стоя поставьте ноги чуть шире бедер и разверните носки наружу. Сядьте на корточки, упритесь локтями в бедра и разводите их еще шире. Пятки старайтесь не отрывать от пола. Представьте себя вороной и скажите «кар-р». (рис. 231)

Рис. 231

Асана 6. «Верблюд» (уштрасана)

Описание. Исходное положение – поза «ребенок» или сидя на пятках. Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч. Аккуратно прогибаясь, обопритесь руками на пятки и подайтесь бедрами и тазом вперед, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогните позвоночник, особенно в грудном отделе. Выталкивайте грудную клетку вперед и вверх. Немного запрокиньте голову. (рис. 232)

Рис. 232