Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Комплекс «Приветствие Солнца» состоит из 12 позиций. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная – прекрасный переход от разминки к основному комплексу. Есть много способов и вариантов его выполнения, мы же рассмотрим наиболее приемлемый для вас. Если у вас нет времени выполнить все асаны и разминку, то этого комплекса будет вполне достаточно.

Очень полезно делать комплекс каждое утро, столько раз, сколько вам приятно. Если можете, то выполняйте от 3 до 5 кругов. Как вариант, выполняйте его в течение дня столько раз, сколько вам лет. Это сохранит молодость, подвижность и легкость в теле.

Существует три основных способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном ритме. Рекомендую средний темп – это позволит вам внимательно относиться к каждому положению и чувствовать его влияние на тело, не перенапрягаться.

Эффект. Комплексно воздействует на основные мышцы, связки, укрепляет их. Стимулирует кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость суставов, состояние позвоночника, массирует внутренние органы.

Мы будем выполнять несколько кругов. Один круг состоит из двух полукругов. Первый полукруг – последовательное выполнение асан начиная с правой ноги. Второй полукруг – выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.

Переход из одной позиции в другую происходит с задержкой в каждой из них на 1–2 дыхательных движения или более – по вашему самочувствию.

Сейчас мы рассмотрим каждое положение в отдельности и выполним их.

Большинство поз стоя в йоге начинается с основной стойки, или позы «гора». На санскрите это звучит как «тадасана» («устойчивый и непоколебимый, как гора»). При описании основных поз (асан) мы будем прибегать к оригинальным названиям на санскрите. Они вносят определенный колорит, но гораздо важнее то, что каждое слово на санскрите имеет глубокое значение и ни один язык не может точно его раскрыть. Слово на санскрите имеет также определенную вибрацию, звук, который и раскрывает для посвященного человека намного большее значение того или иного слова, чем просто перевод или многочисленные описания. Эта книга для широкого круга читателей, и мы не станем углубляться в тайные «джунгли» санскрита, а будем использовать общепризнанные значения.

Описание упражнений, их последовательность и эффект

Первая половина круга

Смотрите на DVD эпизод «Комплекс „Приветствие Солнца“».

Начальная позиция. Поза «гора».

Описание. Встаньте прямо и устойчиво, ноги на ширине бедер или шире, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Дыхание свободное. Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.

Положение 1. Приветствие («намаете»).

Описание. Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). Мысленно приветствуйте новый день, силу природы, Солнце, мироздание, Бога, всех живых существ.

Эффект. Аналогичен эффекту предыдущего положения. Упражнение настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

Положение 2. Прогиб назад (ардха чакрасана).

Описание. Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их и вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед).

Приветствуйте небо и все мироздание, пусть они наполнят каждую клеточку тела праной (тонкой жизненной силой и энергией), передавайте эту энергию вашему малышу.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон к ногам, или «аист» (хастападасана).

Описание. На очередном выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Если тяжело, можно наклоняться, немного согнув ноги в коленях. Если с прямым позвоночником опускаться больше невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол. Постепенно выпрямляйте ноги в коленях, стремитесь полностью выпрямить коленные чашечки и подтянуть их вверх. Шея должна быть расслаблена, тянитесь позвоночником и макушкой вниз. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, с каждым выдохом больше расслабляйте сознание, сохраняя приятное усилие в теле. Не задерживайтесь в позе долго, если чувствуете прилив крови к голове.