Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов

Описание. Вернитесь из положения 7: на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед(голову не запрокидывайте назад).

Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз.

Для усиления растягивания левого бедра можете выпрямить левую ногу в колене.

Эффект. Такой же, как и в положении 4.

Положение 9. Наклон к ногам, или «аист».

Описание. Из положения 8 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы – плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.

Эффект. Такой же, как в положении 3.

Положение 10. Прогиб назад.

Описание. Из положения 9 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

Эффект. Такой же, как и в положении 2.

Основная стойка.

Описание. Из положения 10 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдоха-выдоха и перейдите к следующей половине круга.

Вторая половина круга

Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («намаете»), Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 4 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 7 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 8 («всадник»).

Освоив последовательность движений, повторите их в разных вариантах, описанных в начале этой главы (в быстром, среднем и медленном темпе).

Теперь перейдем к изучению основного комплекса асан.

Глава 10. ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС АКТИВНЫХ АСАН

Для большего разогрева мышц и связок вначале выполняйте каждую асану от 2 до 4 раз в динамике, а затем задерживайтесь в позе. Во всех положениях находитесь столько времени, сколько вам удобно, без перенапряжения. Увеличивайте время удержания позы постепенно, по мере укрепления мышц, от 10 с до 1 мин. Хорошо также использовать глубокое дыхание «уджай». Первое время делайте асаны, стоя у стены; когда мышцы окрепнут и вы будете чувствовать себя уверенно, можете стену не использовать.

В положении стоя

Асана 1. «Гора» (основная стойка).

Описание. Встаньте устойчиво, ноги слегка разведены, стопы параллельны друг другу, руки вдоль туловища, кисти выпрямлены. Подбородок параллелен полу, тяните позвоночник к макушке. Стремитесь распределить вес тела равномерно на обе ноги, почувствуйте точку, в которой нет покачивания тела.

После выполнения каждой асаны или серии в положении стоя возвращайтесь в позу «гора» и отдыхайте несколько секунд, наблюдая за эффектом от выполненного упражнения.

Эффект. Эта на первый взгляд простая поза учит находить баланс и улучшает координацию движений. Используйте ее в перерывах между асанами для расслабления. Чувствуйте изменения, происходящие в теле.

Асана 2. Наклон в сторону (конасана).

Описание. Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы параллельны друг другу. Поднимите правую руку через сторону вверх и сделайте мягкий наклон влево в одной плоскости. Тяните при этом правую руку вертикально, задержитесь немного и затем приблизьте правую прямую руку над головой к уху, ладонь разверните вверх, усиливая растяжение. Задержитесь в этом положении около 20 с или дольше, до 1 мин. Для большего баланса упритесь левой рукой в левое бедро.

Вариант у стены. Прислонитесь к стене, прижмите стопы пятками к плинтусу, ягодицы, лопатки и затылок также должны касаться стены. Сохраняя положение тела в одной плоскости и соприкосновение всех точек со стеной, сделайте мягкий наклон в сторону.

Аналогично в другую сторону.

Более сложный вариант – наклон в сторону с двумя руками.

Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.

Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы, улучшает работу почек.

Асана 3. «Стул».