Йога для спины

Адаптированный вариант Бхарадваджасаны. Сядьте удобно на полу, согнув ноги в коленях. Поверните обе ноги вправо, продолжая сгибать их в коленях. Таким образом, вы будете сидеть на левом тазобедренном суставе. Заведите правую руку за спину и протяните ее влево. Левую руку ладонью наружу положите вдоль правого бедра по направлению к полу. Плечи отведите назад. Верхняя часть грудной клетки смещается чуть-чуть вперед и вверх. Расслабьте мышцы живота, таза и бедер. Дышите носом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, уберите правую руку из-за спины, одновременно снимая левую руку с правого бедра. Повторите ту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Бхарадваджасаны. Начало такое же, как при описанной выше позе, но теперь засуньте левую руку под правое бедро. Согните правую руку в локте, потянитесь и захватите ею бицепс левой руки. Позвоночник должен быть достаточно прямым (даже при том, что он развернут в правую сторону). Лопатки сведены и опущены. Приподнимите верхнюю часть грудной клетки и втяните живот. Дышите носом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, отпустите правой рукой левый бицепс и верните руку на переднюю сторону торса. Вытащите левую руку из-под правого бедра. Примите нормальное сидячее положение. Повторите позу, повернув ноги влево.

4. Гарудасана

Поза орла

Полезное действие. Растягивает соединительные ткани и мышцы по всей спине.

Предостережение. Эту позу не следует выполнять, если менее года назад имело место хирургическое вмешательство в тазобедренной области.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Гарудасаны. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Переместите бедро левой ноги так, чтобы оно легло на бедро правой ноги. Зацепите стопу левой ноги за правую икру. Затем медленно опустите бедро на сиденье, устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Чуть-чуть напрягите левое колено и попробуйте потянуть левое бедро еще дальше вправо, тем самым расширяя внутреннее пространство левого крестцово-подвздошного сустава. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, обопритесь ладонями о сиденье стула или рядом с бедрами. Освободите лодыжку. Вернитесь в нормальное сидячее положение. Выполните эту же позу на другую сторону. Если у вас достаточно физической силы и хорошее чувство равновесия, можете попробовать выполнить эту позу стоя.

Обычный вариант Гарудасаны. Так же как и в адаптированном варианте позы, согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы они оказались на уровне груди. Положите правую руку на сгиб локтя левой. Соедините руки вместе и переплетите пальцы. Дыхание размеренное. Удерживайте эту позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, обопритесь ладонями о сиденье стула, поместив их рядом с бедрами. Освободите лодыжку и бедра. Возвратитесь в нормальное сидячее положение. Повторите позу на другую сторону.

5. Маюрасана

Поза павлина

Полезное действие. Используется сила земного притяжения для приведения в нормальное положение крестцово-подвздошного сустава. Укрепляет мышцы живота и мышцы-разгибатели спины.

Предостережение. Если у вас серьезная форма остеопороза, эта поза может причинить вред вашим ребрам. Также не следует выполнять эту позу, если у вас гастрорефлюкс или серьезная форма гипертонии. Адаптированный вариант данной позы безопасен для беременных женщин, но обычный вариант не следует практиковать при беременности или если у вас синдром запястного канала. Обычный вариант хорошо подходит только при хронических проблемах крестцово-подвздошного сустава, но в острой стадии этого заболевания выполнять данную позу практически невозможно.

Необходимые принадлежности. При желании для поддержки в обычном варианте позы можно использовать стул или подставку в виде кирпича или плоской плотной коробки.

Адаптированный вариант Маюрасаны. Станьте напротив кухонного стола (как можно ближе к нему, почти касаясь его). Можно использовать также письменный стол, стул или любой другой предмет такой же высоты. Ноги должны быть раздвинуты, но так, чтобы вам было удобно. Ладони направлены от вашего тела, пальцы вниз. Немного наклонитесь вперед, чтобы ладони уперлись в край стула. По мере дальнейшего наклона вперед упритесь локтями в область под нижними ребрами так, чтобы ваше тело поддерживали теперь предплечья, но не переносите на них весь свой вес. Ноги принимают на себя все меньше веса, по мере того как вы наклоняетесь вперед и пятки начинают слегка приподниматься от пола. Расслабьте живот. Считайте, что выполняете эту позу правильно, если чувствуете напряжение или тупую боль в нижней части спины. Мышцы живота следует поддерживать в расслабленном состоянии. Локти не должны двигаться. Дышите спокойно. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, постепенно выпрямляйте руки в локтях и опускайте пятки на пол. Снимите нагрузку с рук.