Йога для спины

При тяжелых формах стеноза позвоночного канала необходимо хирургическое вмешательство, но, по мнению автора, большую пользу могут принести и другие средства: лекарственные препараты плюс йога. Позы, описываемые в этой главе, являются вполне безопасными, но все же могут вызвать кое-какие воспалительные процессы, в первую очередь вследствие эффективности своего воздействия: они сдвигают кости, делают подвижными суставы и растягивают нервную ткань. В случае воспаления следует принимать какие-нибудь не сильные противовоспалительные средства, например индометацин. Вреда от этого не будет, через неделю или две прием таких лекарств можно прекратить. Позы на сгибание являются полезными для всех, но в особенности для тех, у кого диагностирован стеноз позвоночного канала. Мой совет: попробовать практиковать эти позы в течение нескольких дней. Если не проявится никаких негативных последствий, можете считать, что вам полезно будет выполнять их в течение следующих двух или трех недель. В случае же появления каких-либо побочных эффектов незамедлительно, но при этом соблюдая осторожность, перейдите к позам на растяжку, которые следуют за первой группой поз. Если и эти позы станут причиной каких-либо проблем, обратитесь к врачу, желательно физиотерапевту.

Позы на сгибание дают и иные положительные результаты, которых мы здесь не будем касаться, поскольку об этом написано в других разделах книги. Можно начинать с такой позы, как Випарита Карани, потом осторожно попробовать Супта Падангустасану, затем Джануширшасану и первый день закончить Пашчимоттанасаной. Не следует особенно усердствовать, выполняйте каждую позу так, чтобы растянулись кое-какие из подколенных сухожилий, и оставайтесь в каждой позе по крайней мере 20 секунд; за первые две недели увеличьте это время до минуты на каждую сторону. Если вам так удобнее, используйте ремень.

Через несколько дней добавьте Ардха Падма Пашчимоттанасану и Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасану, выполняя их непосредственно перед Пашчимоттанасаной и Маричиасаной, а после них – Пашчимоттанасану.

Продолжайте практиковать эти позы в течение еще одной недели, стараясь довести продолжительность каждой позы до минуты на каждую сторону. После этого каждый день начинайте с новой позы, которая следует по списку, Паршвоттанасаны, а позу Випарита Карани соответственно передвиньте в конец списка.

Еще через пять-семь дней добавьте адаптированный вариант Халасаны (вариант 1) и Ширшасану, выполняя их перед Випаритой Карани. Поза Ширшасана описывается ниже в этой главе.

Таким образом, примерно через три недели ваша программа упражнений будет выглядеть примерно так:

● Паршвоттанасана;

● Супта Падангустасана;

● Джануширшасана;

● Ардха Падма Пашчимоттанасана;

● Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана;

● Пашчимоттанасана;

● Халасана;

● Ширшасана (описана в этой главе);

● Випарита Карани.

Выполнение всего перечня поз может занять 15 минут. Некоторые из этих поз являются достаточно трудными, чтобы научиться их правильно выполнять, уйдет много времени. Наберитесь терпения и соблюдайте крайнюю осторожность, особенно если у вас остеопороз или нарушение остеогенеза, не сутультесь, сгибаясь вперед. При наклонах вперед старайтесь, чтобы были задействованы только бедра и самая нижняя часть позвоночника. Дополнительную информацию по этой теме вы сможете найти в нашей совместной с Эллен Сэлтонстуолл книге «Йога при остеопорозе» («Yoga for Osteoporosis»).

Следующая поза, как правило, бывает полезна для тех, кому помогают сгибания и растяжки.

1. Салабхасана I

Поза кузнечика

Полезное действие. Укрепляет мыщцы-разгибатели, растягивает и делает тоньше нервные волокна. Прекрасно подходит для поддержания упругости позвоночника и укрепления мышц брюшной полости.

Предостережение. В период беременности, а также при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (проблемах, связанных с желудочно-пищеводной регургитацией) практиковать эту позу не рекомендуется.

Адаптированный вариант Салабхасаны I. Лягте ничком на пол. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями друг к другу. В этом варианте ноги должны быть несколько разведены и согнуты в коленях так, чтобы часть ноги ниже колена находилась в вертикальном положении. Теперь поднимите голову и бедра, завернув руки назад так, чтобы попытаться поднять их повыше. Затем вытяните руки сзади горизонтально и параллельно одна другой. Кость в области лобка должна, наоборот, быть максимально прижата к полу.

Эта поза хорошо помогает при острой боли в спине. Удерживайте ее 15 секунд. Сдерживайте желание дышать быстро, делая короткие, неглубокие вдохи. Дышите медленно и глубоко, полностью заполняя легкие воздухом.

Чтобы выйти из этой позы, одновременно опустите голову и ноги.

Позы, предназначенные для тех, кому полезны растяжки