Йога для стройности, здоровья и красоты

Физическая польза: улучшает равновесие, растягивает запястье, удлиняет позвоночник.

Противопоказания: травмы запястья, локтя или плеча.

Построение асаны

1. Начните упражнение со стойки на четырех конечностях.

2. Разворачивайте корпус влево, стоя на правой руке, левая рука кладется на талию, держите правую руку под прямым углом к корпусу, пальцы вытянуты, рука в суставе выпрямлена. Балансируйте на внешней части правой ступни, левое колено согнуто и располагается на полу перед правой ногой. В этом положении сохраняйте мышцы бедер и талии в приподнятом положении. Вес тела распределяйте равномерно между рукой, талией и бедрами.

3. Положите левую ступню на верхнюю часть правой ступни и вытяните вверх левую руку. Поверните голову вверх и посмотрите на пальцы левой руки. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов-выдохов, затем опустите левую руку на пол, перейдите в положение собаки, стоящей мордой вниз, останьтесь в этом положении некоторое время, затем повторите это упражнение в другую сторону.

Чатуранга дандасана (стойка на четырех конечностях)

Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов

Уровень сложности:

Дришти: в пол перед собой

Физическая польза: укрепляет мышцы спины, пресса, плеч и рук, увеличивает внутреннюю энергию, улучшает кровоток.

Противопоказания: кистевой туннельный синдром, беременность (рекомендуется облегченный вариант).

Построение асаны

1. Примите позу стойки на четырех конечностях (позу «планки») – для этого поставьте руки под плечами, выпрямив локти и предплечья. Ноги и корпус прямые, талия поднята вверх, лопатки сведены.

2. Пальцы рук разведены в стороны, шея на одном уровне с позвоночником, не поднимая голову вверх, тяните таз вниз по направлению к пяткам.

3. На выдохе, не меняя положения тела, опускайтесь вниз до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов, затем опустите тело на пол.

Пурвоттанасана (поза наклонной плоскости)

Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов

Уровень сложности:

Дришти: взгляд перед собой – вверх

Физическая польза: растягивает и укрепляет мышцы груди, плечи, запястья, увеличивает гибкость суставов и улучшает осанку.

Противопоказания: травмы запястья или локтя, высокое давление.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки находятся под плечами, пальцы рук направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширине бедер.

2. На вдохе, отталкиваясь руками и ногами, поднимите таз вверх, колени не разводите в стороны, руки выпрямлены, ладони и пальцы рук прижаты к полу. Полностью вытяните ноги, прижмите подошвы к полу и потяните мышцы по направлению от стоп к тазу, таз приподнят.

3. На выдохе вытянитесь по направлению от таза к макушке, запрокидывая голову назад. Останьтесь в этом положении некоторое время, после чего согните колени и локти, медленно опуститесь на пол.

Ангуштасана (угол в равновесии с прямыми ногами)

Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов

Уровень сложности:

Дришти: взгляд перед собой:

Физическая польза: укрепляет мышцы пресса, бедер, рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник, помогает при ревматических болях в суставах, оказывает общеукрепляющее действие.

Противопоказания: травма в области плечевого пояса, высокое давление, беременность.

Построение асаны

1. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки поставьте по обе стороны бедер.

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите свое тело над полом, удерживая ноги на весу и вытянув их параллельно полу. В облегченном варианте – удерживая одну ногу. Макушкой вытягивайтесь вверх, не позволяйте себе втягивать голову в плечи. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете, затем плавно опуститесь на пол.

Ардха пинча маюрасана (поза дельфина)

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: в пол и на кончики пальцев

Физическая польза: укрепляет мышцы пресса, верхнего плечевого пояса, растягивает мышцы спины, бедер, стимулирует работу головного мозга.

Противопоказания: травма плеч, локтей, высокое давление.

Построение асаны

1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Пальцы рук переплетите.