Йога для стройности, здоровья и красоты

Уровень сложности:

Дришти: вперед и вверх, глаза закрыты

Физическая польза: растягивает мышцы бедер, лодыжек, пресса, спины, раскрепощает грудную клетку, способствует нормализации высокого артериального давления.

Противопоказания: травма коленей или лодыжки, артрит коленных суставов (применять щадящий вариант), беременность.

Построение асаны

1. Встаньте на колени. Колени и стопы на ширине таза. Немного погладьте свои икроножные мышцы с внешней и внутренней стороны для их расслабления.

2. Сядьте, предварительно разместив таз между лодыжками, вытягиваясь вверх, прижмите внутреннюю часть лодыжек к бедрам.

3. Переместите руки назад, плавно ложитесь, опершись на предплечья, вес тела перенесите на локти. Плавно опустите весь корпус на пол и вытяните руки над головой, плечи должны быть на полу. Оставайтесь в этом положении пока вам удобно, затем, поднимаясь, обопритесь на локти, затем на кисти. После этого положения перейдите в позу ребенка (Баласана).

Супта-Падангуштасана (захват большого пальца лежа)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: вверх, на пальцы ног

Физическая польза: растягивает бедра и икры, раскрепощает подколенные сухожилия и мышцы поясницы, стимулирует работу простаты и репродуктивной системы.

Противопоказания: головные боли и высокое давление.

Построение асаны

1. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу как можно крепче, напрягите мышцы ног и расставьте пальцы ног в стороны.

2. Согните левую ногу в колене и захватите большой палец с внутренней стороны рукой. Правое бедро старайтесь держать прижатым к полу.

3. Удерживая большой палец, выпрямите ногу вверх. Лопатки, плечи, голову старайтесь не отрывать от пола. Правую ногу и обе ягодицы старайтесь плотно прижать к полу. В щадящем варианте используйте ремень для облегчения упражнения.

Баласана (поза ребенка)

Время выполнения: от 30 секунд до 1–2 минут

Уровень сложности:

Дришти: в пол, глаза закрыты

Физическая польза: устраняет неприятные ощущения в спине, шее, груди, раскрепощает тазовое дно, поясницу, бедра и верх спины.

Противопоказания: беременность, травмы лодыжки или колена.

Построение асаны

1. Сядьте на пятки и отведите плечи за линию бедер.

2. Наклоняясь вперед, коснитесь грудью бедер, лоб опустите на пол, расслабив мышцы лица.

3. Руки можно или вытянуть вперед перед собой, или отвести назад.

Шавасана (поза мертвеца)

Время выполнения: от 5 минут

Уровень сложности:

Дришти: глаза закрыты, взгляд на точке между бровями или на кончик носа

Физическая польза: расслабляет тело и успокаивает мысли, устраняет бессонницу.

Построение асаны

1. Сядьте на пол, руки расставьте по бокам тела. По мере того как вы будете опускаться на пол, поддерживайте себя руками.

2. Лягте на пол, расслабьте ступни. Руки можно держать вдоль туловища или отодвинуть на 30–40 см от тела, ладонями вверх. Расслабьте челюсть и мышцы лица, не запрокидывайте голову назад. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется.

Глава 6 Асаны с прогибом назад

Асаны с прогибом назад великолепно восстанавливают физическую форму и укрепляют все тело. Они отлично растягивают верхний плечевой пояс, повышают гибкость позвоночника и растягивают переднюю часть паха. Эти асаны не следует практиковать перед сном, так как они возбуждают организм и наполняют тело энергией.

ВНИМАНИЕ! С асанами этой группы следует быть осторожным тем людям, у кого есть проблемы с поясницей – прислушивайтесь к своим ощущениям, не переусердствуйте.

Бхуджангасана (поза кобры)

Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов

Уровень сложности:

Дришти: в пол – вперед

Физическая польза: раскрывает грудную клетку, растягивает плечевой пояс, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку, стимулирует работу лимфатической системы и пищеварения, укрепляет нижнюю часть спины.

Противопоказания: беременность, серьезные травмы спины или шеи.

Построение асаны

1. Лягте на живот. Ноги прижмите друг к другу, носочки на стопах отведите назад.

2. Положите на пол лоб, руки согните в локтях, кисти находятся на уровне груди. Плотно прижмите кисти к полу, вытяните тело и выпрямите руки, но не до конца, лопатки сведите вместе.

3. Прижмите подъемы стоп к полу и подтяните мышцы бедер по направлению к тазу. На выдохе вдавите ладони в пол и вытяните корпус вверх по направлению к макушке головы.