Йога для здоровья груди

Положите коврик узкой стороной к стене. Станьте на него в позу горы (рисунок 1) так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и руки касались стены. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и на выдохе поднимите их перед собой – на уровне плеч и параллельно полу. Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Старайтесь держать их как можно ближе к ушам и тянуться ладонями вверх, разворачивая пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте. Чтобы сменить положение рук, опустите их до уровня плеч, поверните ладонями к себе и сделайте кистевой замок так, чтобы сверху оказался другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки над головой. Чтобы выйти из асаны, выполните те же движения, только в обратном порядке: опустите замок до уровня плеч, при этом плечи отводите назад, а руки тяните вперед, после чего поверните к себе ладони, расцепите пальцы и опустите руки вдоль туловища.

Рис. 2. ПОЗА С ПОДНЯТЫМИ В ЗАМКЕ РУКАМИ (c. 35)

Положение стоя Поза коровьей головы Гомукхасана

восстанавливает гибкость верхней части спины ● повышает тонус грудных мышц ● улучшает дыхательные функции ● стимулирует кровообращение в области груди и подмышек ● разрабатывает плечевые суставы

Рекомендации. Не выполняйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, диарее и серьезных проблемах с шеей или плечами. Также соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 ремень

Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Чтобы войти в гомукхасану (рисунок 3), вытяните правую руку в сторону до уровня плеча и поверните ладонью назад, большим пальцем к полу. Почувствуйте напряжение задней поверхности руки и сопротивление плечевого сустава.

Согните правую руку в локте и заведите ладонь за спину, поместив ее тыльной стороной между лопатками, пальцами вверх. При необходимости можете помочь себе другой рукой, легонько подталкивая правый локоть вверх. Держите правое плечо развернутым и следите за тем, чтобы оно не уходило вперед. Теперь поднимите левую руку, согните ее в локте и тоже заведите за спину. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук в замок, при этом левый локоть направляйте к уху, а левую лопатку – внутрь спины. Чтобы максимально раскрыть грудную клетку и плечевой пояс, опустите мышцами спины задние ребра и подайте вперед грудину. Почувствуйте, как растягивается кожа молочных желез и сосков. Дышите свободно и ровно.

Рис. 3. ПОЗА КОРОВЬЕЙ ГОЛОВЫ (c. 36)

Через какое-то время расцепите пальцы и выполните позу коровьей головы в другую сторону (правый локоть вверху, левый – внизу). Чтобы выйти из асаны, рассоедините руки и опустите их вдоль туловища.

Вариация с ремнем. Если у вас не получается сцепить пальцы рук, используйте в качестве соединителя ремень и старайтесь с каждым дыханием сокращать расстояние между руками. Чтобы выйти из асаны, опустите руки и встаньте в тадасану. Повторите те же движения в другую сторону.

Положение стоя Молитвенная поза со сложенными за спиной руками (Намасте за спиной) Пашима намаскарасана

формирует правильную осанку и избавляет от сутулости ● повышает тонус грудных мышц ● прорабатывает шею, плечи, локти и запястья ● уменьшает рубцовую ткань и обеспечивает свободное движение лимфы в области груди и подмышек

Рекомендации. Не выполняйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, и диарее. Также соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью

Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Чтобы выполнить намасте за спиной (рисунок 4), вытяните руки в стороны, заведите их за спину и соедините ладони, пальцами вверх, в молитвенный жест. Прижмите друг к другу основания больших и указательных пальцев и постарайтесь поднять ладони как можно выше. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. Почувствуйте, как растягиваются соски и ткань молочной железы. Чтобы выйти из асаны, опустите руки и станьте в тадасану.

Рис. 4. НАМАСТЕ ЗА СПИНОЙ (c. 37)