Читаем Йога для здоровья груди полностью

Вариация с поддержкой рук и головы. Чтобы избавиться от умственного переутомления (которое часто приводит к физической усталости), положите под голову блок. Вариация с поддержкой рук и головы (рисунок 7А) предусматривает работу с блоками у стены, что облегчает вытяжение корпуса и снимает напряжение с плеч. Она так же рекомендуется во время беременности, когда сила, выносливость и подвижность несколько снижаются.


Рис. 7. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ (c. 43)


Положите коврик узкой стороной к стене, а сверху него – два блока на расстоянии ширины плеч друг от друга (блоки должны упираться в основание стены). Третий блок разместите по центру коврика – на нем будет располагаться ваша голова. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на блоки и вытяните в стороны пальцы. Подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняются мышцы внутренней поверхности рук, боковые ребра и подмышки. Затем, не сгибая руки в локтях, опустите голову на блок. Если она не достает до блока, поставьте блок на ребро или положите на него сложенную простыню.

Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу. Продолжайте подавать копчик вверх, а заднюю поверхность бедер – назад, равномерно растягивая обе стороны корпуса и молочных желез. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опуститесь в позу ребенка.

Вариация с руками на блоках. При тугоподвижности плечевых суставов практикуйте «собаку» с руками на блоках (рисунок 7Б). Положите коврик узкой стороной к стене, а сверху него – два блока, на расстоянии ширины плеч друг от друга (блоки должны упираться в основание стены). Встаньте на четвереньки, поставьте руки на блоки и вытяните в стороны пальцы. Подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, как удлиняются мышцы внутренней поверхности рук, боковые ребра и подмышки. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, опустите пятки к полу.


Рис. 7А. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С ПОДДЕРЖКОЙ РУК И ГОЛОВЫ (c. 44)


Рис. 7Б. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С РУКАМИ НА БЛОКАХ (c. 44)


Вариация с руками на стуле. При тугоподвижности плечевого пояса поза собаки мордой вниз представляет определенную сложность. Чтобы разработать плечевые суставы и развить силу рук, поработайте сначала с более высокой опорой (рисунок 7В). Разместите коврик узкой стороной к стене (на расстоянии примерно 30 сантиметров от ее основания) и поставьте на него стул. Вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула и переместите стопы к заднему краю коврика. Теперь вам нужно выстроить тело так, чтобы запястья, плечи и бедра находились на одной линии: не сгибая рук и ног, начните подавать корпус назад, от стула, пока не почувствуете, как растягиваются плечи, под мышки и грудная клетка. Чтобы выйти из асаны, сделайте шаг вперед и встаньте в позу горы.

Вариация с блоками для «несущего угла». Начните с классической позы: встаньте на четвереньки и поставьте ладони на ширине плеч, а колени и стопы – на ширине бедер. Вытяните пальцы рук в стороны (средний палец смотрит строго вперед), подверните носки и на выдохе выйдите в позу собаки. Если ваши локти смотрят в пол – значит, у вас есть «несущий угол». (Для большей надежности попросите кого-нибудь вас сфотографировать.) Подложите под каждое предплечье блок – это обеспечит дополнительную поддержку локтям. Старайтесь не заваливаться на блоки и поднимать локти как можно выше. Удлиняйте мышцы рук по направлению к плечевым суставам и тянитесь копчиком вверх, растягивая подмышки, боковые стороны корпуса и заднюю поверхность ног.


Рис. 7В. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С РУКАМИ НА СТУЛЕ (c. 45)


Рис. 7Г. ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ С БЛОКАМИ ДЛЯ «НЕСУЩЕГО УГЛА» (c. 45)


Положение стоя

Поза вытянутого треугольника

Уттхита триконасана

стимулирует кровообращение в области молочных желез ● развивает грудь ● снимает напряжение в плечах . корректирует осанку ● улучшает функции репродуктивных органов и органов пищеварения ● развивает силу и выносливость

Перейти на страницу:

Похожие книги

Опасная идея Дарвина: Эволюция и смысл жизни
Опасная идея Дарвина: Эволюция и смысл жизни

Теория эволюции посредством естественного отбора знакома нам со школьной скамьи и, казалось бы, может быть интересна лишь тем, кто увлекается или профессионально занимается биологией. Но, помимо очевидных успехов в объяснении разнообразия живых организмов, у этой теории есть и иные, менее очевидные, но не менее важные следствия. Один из самых известных современных философов, профессор Университета Тафтс (США) Дэниел Деннет показывает, как теория Дарвина меняет наши представления об устройстве мира и о самих себе. Принцип эволюции посредством естественного отбора позволяет объяснить все существующее, не прибегая к высшим целям и мистическим силам. Он демонстрирует рождение порядка из хаоса, смысла из бессмысленности и морали из животных инстинктов. Принцип эволюции – это новый способ мышления, позволяющий понять, как самые возвышенные феномены культуры возникли и развились исключительно в силу биологических способностей. «Опасная» идея Дарвина разрушает представление о человеческой исключительности, но взамен дает людям возможность по-настоящему познать самих себя. Книгу перевела М. Семиколенных, кандидат культурологии, научный сотрудник РХГА.

Дэниел К. Деннетт

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Зарубежная образовательная литература / Образование и наука
Бессмертные. Почему гидры и медузы живут вечно, и как людям перенять их секрет
Бессмертные. Почему гидры и медузы живут вечно, и как людям перенять их секрет

Мало кто знает, что в мире существует две формы бессмертия. Первая – та самая, которой пользуемся мы с вами и еще 99% видов планеты Земля, – сохранение ДНК через создание потомства.Вторая – личное бессмертие. К примеру, некоторые черепахи и саламандры, риск смерти которых одинаков вне зависимости от того, сколько им лет. Они, безусловно, могут погибнуть – от зубов хищника или вследствие несчастного случая. Но вот из-за старости… Увольте!Мы привыкли думать, что самая частая причина смерти – это рак или болезни сердца, но это не совсем так. Старение – неизбежное увядание человеческого организма – вот самая распространенная причина смерти. Если с болезнью мы готовы бороться, то процесс старения настолько глубоко укрепился в человеческом опыте, что мы воспринимаем его как неизбежность.Эндрю Стил, научный исследователь, говорит об обратном – старение не является необратимой аксиомой. Автор погружает нас в удивительное путешествие по научной лаборатории: открытия, совершающиеся в ней, способны совершить настоящую революцию в медицине!Как выработать режим, способный предотвратить упадок собственного тела?Эта книга рассказывает о новых достижениях в области биологии старения и дарит надежду на то, что мы с вами уже доживем до «таблетки молодости».В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Эндрю Стил

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Учебная и научная литература / Образование и наука
Империи Древнего Китая. От Цинь к Хань. Великая смена династий
Империи Древнего Китая. От Цинь к Хань. Великая смена династий

Книга американского исследователя Марка Эдварда Льюиса посвящена истории Древнего Китая в имперский период правления могущественных династий Цинь и Хань. Историк рассказывает об особой роли императора Цинь Шихуана, объединившего в 221 г. до н. э. разрозненные земли Китая, и формировании единой нации в эпоху расцвета династии Хань. Автор анализирует географические особенности Великой Китайской равнины, повлиявшие на характер этой восточной цивилизации, рассказывает о жизни в городах и сельской местности, исследует религиозные воззрения и искусство, а также систему правосудия и семейный уклад древних китайцев. Авторитетный китаист дает всестороннюю характеристику эпохи правления династий Цинь и Хань в истории Поднебесной, когда была заложена основа могущества современного Китая.

Марк Эдвард Льюис

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература