Йога для здоровья груди

Небольшое «лирическое отступление». У некоторых женщин при разогнутом локтевом суставе между плечом и предплечьем образуется так называемый «несущий угол». Другими словами, они не могут полностью выпрямить локти. При выполнении определенных асан, в том числе и ардха уттанасаны, это не позволяет максимально задействовать мышцы рук и обеспечить свободное движение энергии в области плеч, подмышек и груди. Чтобы определить, есть ли у вас «несущий угол», встаньте перед зеркалом и опустите руки вдоль туловища, ладонями вперед. Если руки остаются прямыми – значит, у вас нет «несущего угла». Если они слегка сгибаются в локтях, нужно будет это скорректировать (см. ниже).

Рис. 6. ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ (c. 41)

Для выполнения ардха уттанасаны (рисунок 6) положите коврик узкой стороной к столешнице или столу. Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1) лицом к опоре. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу (рисунок 1А). На выдохе согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед и положите запястья и ребра ладоней на опору. Убедитесь в том, что руки и туловище располагаются параллельно, а ноги – перпендикулярно полу. Если нужно, отступите на шаг назад, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол. Сохраняя это положение, начните медленно подавать руки и корпус вперед, а таз – назад, разворачивая седалищные кости в стороны и удлиняя позвоночник. Полностью выпрямите руки в локтях; приведите бицепсы и трицепсы в контакт с плечевыми костями, прижмите лопатки дельтавидными мышцами и тянитесь вперед кончиками пальцев. Обратите внимание на то, как постепенно раскрывается плечевой пояс, и понаблюдайте за своими ощущениями в области груди и подмышек.

Если у вас есть «несущий угол», сильнее прижимайте ту часть ладони, которая ближе к большому пальцу, и не опускайте локти ниже уровня запястий и плеч.

Подтяните вверх коленные чашечки и передние мышцы бедер. Держите арки стоп активными: приподнимайте внутренние своды, а внешние плотно прижимайте к полу. Не прогибайтесь в пояснице и равномерно вытягивайте позвоночник по всей длине. Следите за тем, чтобы плечи, запястья и бедра находились на одной линии. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в позу горы.

Положение стоя Поза собаки мордой вниз Адхо мукха шванасана

облегчает предменструальный синдром ● устраняет болезненные ощущения в молочных железах ● расслабляет шею, плечевой пояс и мышцы живота ● уменьшает рубцовую ткань груди и подмышек ● стимулирует лимфоотток в области груди и подмышек ● восстанавливает физическую и умственную энергию ● улучшает настроение и укрепляет память

Рекомендации. Не выполняйте эту асану при диарее, переполненных молочных железах (это относится к кормящим мамам), в первые 6 месяцев после родов, а также в период прохождения лучевой и химиотерапии. Во время беременности практикуйте вариацию с поддержкой рук и головы. Чтобы снять напряжение в плечах, опирайтесь руками на блоки или стул.

На последних сроках беременности и после операции на молочной железе также рекомендуется работать со стулом. При проблемах с запястьями и кистевом туннельном синдроме предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 2 или 3 блока ● стена ● стул

Как вы уже знаете, женщины часто имеют «несущий угол», что не позволяет им максимально задействовать мышцы рук и препятствует свободной циркуляции энергии в области плеч, подмышек и груди. Чтобы определить, есть ли у вас «несущий угол», обратитесь к инструкциям на с. 41.

Займите исходное положение: встаньте на четвереньки и поставьте ладони на ширине плеч, а колени и стопы – на ширине бедер. Вытяните пальцы рук в стороны (средний палец смотрит строго вперед), подверните носки и на выдохе оторвите колени от пола, подавая таз назад и вверх. Перенесите вес тела на ноги и вытягивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете раскрытие подмышек. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки и мышцы бедер и, сохраняя угол подъема таза, медленно опустите пятки к полу (рисунок 7).

Чтобы создать большее пространство в области груди и подмышек, скорректируйте положение рук: максимально вытяните их по направлению к лопаткам, выпрямите локти и отведите плечи от ушей. Продолжайте подавать копчик вверх, а заднюю поверхность бедер – назад, равномерно растягивая обе стороны корпуса и молочных желез. Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и опуститесь в позу ребенка (рисунок 22).