Йога для здоровья груди

Упритесь кончиками пальцев рук в пол и поднимите грудь и живот, вытягивая позвоночник. Расправьте плечи и направьте нижние «края» лопаток внутрь спины. Проверьте положение ребер, проходящих под молочными железами. Почувствуйте, как по мере раскрытия грудной клетки растягиваются межреберные мышцы. Чтобы выйти из асаны, перейдите к другой позе в положении сидя или лягте на спину, немного отдохните, повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

Вариация с одеялом. Если у вас недостаточно хорошо растянуты подколенные сухожилия, вы не сможете сидеть с прямой спиной и вытянутыми ногами без опоры. Поместите одно или несколько сложенных одеял на край коврика и сядьте на них так, как показано на рисунке 11, чтобы бедра оказались несколько выше уровня стоп. Используйте руки в качестве рычага: упритесь ладонями в одеяло, направьте нижние края лопаток внутрь спины и поднимите верхний отдел позвоночника, боковые ребра и грудину.

Положение сидя Поза героя Вирасана

обеспечивает поддержку грудной клетке, легким и сердцу ● снимает усталость и боль в ногах – укрепляет позвоночник

Рекомендации. Не практикуйте эту позу при травмах коленных или голеностопных суставов, а также после операций на коленях. При появлении напряжения или боли в коленях выйдите из асаны и попробуйте выполнить ее вариации. Если боль не проходит, отложите практику этой асаны до следующего раза. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения позы героя в первые 4 месяца после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 1 блок ● 1 или несколько одеял

В этой книге поза героя (рисунок 12) приводится не в качестве самостоятельной асаны, а в комбинации с положением рук для позы с поднятыми в замке руками, намасте за спиной и позы коровьей головы. Эти вариации устраняют тугоподвижность плечевого пояса и шеи и тонизируют ткань молочных желез. Основная рекомендация для выполнения всех асан – и особенно вирасаны – не форсировать движения. Помня об этом, расстелите коврик и встаньте на колени. Разведите стопы в стороны, на расстояние примерно 40–50 сантиметров друг от друга. Пальцы ног должны смотреть строго назад, а подошвы стоп – находиться на одной линии с голенями. Ладонями направьте кожу коленей на себя, освобождая их от чрезмерного давления.

Рис. 12. ПОЗА ГЕРОЯ (c. 54)

Опустите ягодицы на пол (или на блок, если вам нужна опора повыше). Руками разверните пятки вверх, вытащите наружу икроножные мышцы и позвольте бедрам опуститься еще ниже. Убедитесь в том, что сидите на седалищных костях. Прижмите подъемы стоп и лодыжки к полу, чтобы растянуть всю переднюю поверхность голеней.

Соедините ладони «лодочкой» и положите их кончиками пальцев перед собой на пол. Расправьте плечи и подайте грудной (не поясничный) отдел позвоночника вперед. Расслабьте кожу плечевого пояса и позвольте ей свободно «свисать» вниз. Поднимите боковые стороны грудной клетки и грудину. Держите спину прямой, но не напрягайтесь и сохраняйте естественный изгиб поясницы. Чтобы выйти из асаны, освободите из-под себя по очереди обе ноги и сядьте в позу посоха (рисунок 11). Возьмитесь руками за нижние части бедер и хорошенько растяните всю заднюю поверхность ног.

Вариация с блоком или одеялом. Если вы не можете опустить таз на пол и/или у вас возникает болезненное напряжение в коленных суставах, тогда сядьте на блок или сложенное одеяло (либо несколько одеял). Можете также положить одеяло между бедрами и голенями (рисунок 12А).

Иногда дискомфорт возникает не в коленях, а в лодыжках. Чтобы уменьшить давление на подъемы стоп и голеностопные суставы, поместите под каждую лодыжку сложенное одеяло или сядьте на стопку из двух-трех одеял так, чтобы пальцы ног свободно свисали к полу (рисунок 12Б).

Рис. 12А. ПОЗА ГЕРОЯ С БЛОКОМ ИЛИ ОДЕЯЛОМ (c. 54)

Рис. 12Б. ПОЗА ГЕРОЯ С ОДЕЯЛОМ ПОД ЛОДЫЖКАМИ (c. 54)

Положение сидя Удобная поза Свастикасана

раскрывает грудную клетку – успокаивает ум ● укрепляет поясницу и мышцы живота – улучшает гибкость ног – снимает тошноту

Рекомендации. С осторожностью практикуйте свастикасану при травмах коленей и после операций на коленных суставах. Молодым мамам: воздержитесь от выполнения этой асаны в течение 7–12 недель после родов.

Приспособления: 1 нескользящий коврик ● 2 или больше одеял стул ● 3 болстера ● 2 блока