Йога. Современное руководство по решению проблем

В классической хатха-йоге позы сидя следуют за позами стоя, они требуют меньше физических усилий и позволяют восстановиться после активной практики на ногах.

Упавиштха-Стхити позволяют снять напряжение с мышц ног, справиться с головной болью, приступами мигрени и бессонницей, успокоить ум, выровнять эмоциональный фон. Данные асаны являются основой йогатерапии женского здоровья и восстанавливающей практики йоги.

Особенность работы в Упавиштха-Стхити заключается в том, что в этих позах таз располагается на полу или опоре. Это дает возможность лучше чувствовать данную область и, как результат, новичку будет легче включить в работу мышцы тазового дна и оказать воздействие на репродуктивные органы.

Длительное пребывание в позах сидя с высокой опорой под голову воздействует на парасимпатическую нервную систему. Это успокаивает ум и восстанавливает все системы организма.

Если использовать опору под переднюю поверхность тела (живот, солнечное сплетение, грудину), то мы можем оказать воздействие на сердечно-сосудистую систему

и естественным образом замедлить сердцебиение.

Противопоказания:

полный вариант глубокого наклона запрещен при межпозвоночных грыжах и других заболеваниях поясничного отдела позвоночника, а также во время всего срока беременности и во время обострения геморроя.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

беременность II и III триместр; пролапс органов малого таза; остеопороз; замена шейки бедра; коксартроз; сколиоз III–IV степени.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 30 до 45 секунд

Практикующий – от 60 до 90 секунд

Преподаватель – от 2 до 5 минут

Позы с боковым вытяжением паривритта-стхити

Этот класс асан более сложный по сравнению с ранее описанными, и поэтому он требует предварительной подготовки и выполнения поз, которые обеспечивают максимальное вытяжение позвоночника.

В литературе Паривритта-Стхити более известны под названием «скручивание позвоночника», которое бывает открытым, закрытым и выполняется из положения сидя или стоя.

Паривритта-Стхити позволяют раскрыть грудную клетку и улучшить подвижность в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе; также позволяют оказать воздействие на внутренние органы (печень, почки, селезенку, кишечник и поджелудочную железу) – это улучшает обмен веществ и ускоряет выведение шлаков из организма.

Особенность этого класса асан заключается в том, что мы можем более глубоко воздействовать на грудной отдел позвоночника за счет «силового рычага». В каждой асане есть своя специфика работы «рычага», и она описана в этой главе, в разделе «Практика».

Второй особенностью поз на скручивание позвоночника является их способность воздействовать на диафрагму (непарную мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости), которая является основной мышцей вдоха. Поэтому перед выполнением дыхательных техник рекомендуется выполнять позы с боковым вытяжением.

Регулярная практика скручивания позвоночника растягивает и укрепляет самые мелкие мышцы нашего тела, которые соединяют позвонки между собой. Это продлевает молодость позвоночника и служит профилактикой остеохондроза.

Противопоказания к закрытым скручиваниям:

беременность; менструация; заболевания репродуктивной системы; межпозвоночные грыжи, протрузии и спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; сколиоз III–IV степени; пупочные и паховые грыжи; воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ; трансплантированная почка в первый год после операции; цирроз печени.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

во время вышеописанных состояний выполняйте открытые простые скручивания, сидя тазом на высокой опоре.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 20 до 30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 75 секунд

Прогибы назад – пурва-пратана-стхити

Для укрепления глубоких мышц спины и формирования красивой осанки необходимо выполнять разгибание позвоночника назад. Но, к сожалению, в повседневной жизни мы не совершаем это движение. Вот почему асаны класса Пурва-Пратана-Стхити крайне важно включить в регулярную практику йоги.

Пурва-Пратана-Стхити позволяют укрепить мышцы спины, стимулировать надпочечники и пищеварительную систему, а также улучшить настроение и наполниться энергией.