Йога. Современное руководство по решению проблем

Хочу обратить ваше внимание на то, что прогибы позвоночника назад могут стать для новичка травмоопасными, если он пропускал ранее описанные классы асан: позы стоя, позы сидя и скручивания. Ведь именно они служат фундаментом для этой работы.

Выполнение прогибов назад может происходить как в активном, так и в пассивном варианте, что оказывает различное воздействие на вегетативную нервную систему.

1. Активные прогибы (простые или сложные прогибы позвоночника назад)

• стимулируют симпатическую нервную систему

• укрепляют мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы

• разогревают тело

1. Глубокие пассивные прогибы (выполняются с опорой под спину)

• стимулируют парасимпатическую нервную систему

• раскрывают грудную клетку и пассивно растягивают мышцы вдоха и выдоха; это благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы

• охлаждают тело

Новичкам необходимо регулярно выполнять активные, простые прогибы позвоночника назад, чтобы укрепить тело и подготовить его к практике перевернутых асан. Пассивные прогибы назад рекомендуется выполнять перед дыхательными техниками.

Противопоказания для активных прогибов:

острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; ранний послеродовый период, диастаз; вегетососудистая дистония по гипертоническому типу; ишемическая болезнь сердца; артериальная гипертензия; острая головная боль и мигрени; трансплантированная почка (активные прогибы лежа на животе); цирроз печени; пупочная и паховая грыжа.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

беременность; месячные; протрузии и грыжи межпозвоночного диска, а также спондилолистез в поясничном отделе позвоночника; остеопороз; сколиоз.

Рекомендации по времени выполнения:

Новичок – от 10 до 15 секунд

Практикующий – от 25 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 75 секунд

Позы с сокращением мышц живота – удара-акунчана-стхити

В йоге этот класс асан представлен небольшим количеством поз, где основными являются Навасана и Ардха Навасана. Эти позы могут выполняться в статичном или динамичном вариантах. Любой из этих вариантов задействует все вентральные мышцы живота (мышцы пресса), которые так необходимы для создания здоровой структуры нашего тела.

Удара-Акунчана-Стхити позволяют улучшить обмен веществ, сформировать сильное, стройное тело и почувствовать прилив жизненной энергии.

Одна из основных мышц, которая поддерживает правильный угол наклона таза, – это прямая мышца живота. Когда она ослаблена, происходит нарушение осанки, и в этот момент могут возникнуть боли внизу спины. Также прямая мышца живота является мощным сгибателем позвоночника в грудном и поясничном отделе – она включается в работу при таких движениях, как:

• поднятие грудной клетки из положения «лежа на спине»

• подтягивание таза к грудной клетке из положения «лежа на спине»

В повседневной жизни мы не совершаем эти движения. Поэтому нам необходимо выполнять данный класс асан как минимум 2–3 раза в неделю.

Новичкам я рекомендую практиковать Навасану и Ардха Навасану в динамическом варианте. Это позволит быстрее укрепить мышцы пресса.

Противопоказания:

острые воспалительные заболевания ЖКТ и малого таза; злокачественные опухоли ЖКТ и малого таза; патологии репродуктивной системы; пролапс органов брюшной полости и малого таза; гиперсекреторное состояние ЖКТ; артериальная гипертензия и другие проблемы кровеносной системы; варикоз вен малого таза; пупочная или паховая грыжа; спастические запоры; беременность и менструация.

Требуется адаптация и использование йога-материала:

грыжи межпозвоночного диска; спондилолистез; диастаз; травмы копчика; варикоз нижних конечностей; диафрагмальная грыжа желудка.

Рекомендации по времени выполнения:

Динамичное выполнение

Новичок – 3 раза по 20 подходов

Практикующий – 3 раза по 40 подходов

Преподаватель – 3 раза по 40 подходов и между подходами удерживать позу в статичном положении 15–30 секунд

Статичное выполнение

Новичок – от 10 до 15 секунд

Практикующий – от 25 до 35 секунд

Преподаватель – от 40 до 60 секунд

Перевернутые позы – випарита-стхити

Вся предыдущая работа в асанах служила подготовкой тела и сознания к перевернутым позам. В мире не существует другой оздоровительной методики, где выполняются стойка на голове (Саламба Ширшасана) и стойка на плечах (Саламба Сарвангасана) в течение длительного времени. Среди йогов существует даже такое высказывание: «Если вы не практикуете перевернутые позы каждый день, то вы не занимаетесь йогой, а просто делаете гимнастику».