Йога. Современное руководство по решению проблем

Свод (арка) – это часть стопы, которая с внутренней стороны в норме не касается поверхности земли, а с внешней – образует подъем ступни.

Подушечка стопы – выпуклая упругая часть подошвы переднего отдела человеческой стопы, в котором она выполняет защитную функцию; она находится у основания пальцев и имеет непосредственный контакт с поверхностью.

Стопа – это основа устойчивости. Она состоит из 26 костей и образуется тремя отделами – предплюсна, плюсна и фаланги – которые между собой соединяются связками. Основная функция стопы – удержать вес и обеспечить движение тела в пространстве.

Неправильное распределение веса при ходьбе приводит к серьезным нарушениям костно-мышечной системы. Мышцы стопы становятся слабыми, связки растягиваются. В результате свод стопы снижается, теряет свою амортизационную функцию и постепенно развивается плоскостопие. Всего 3 % людей получают плоскостопие «в наследство» от родителей. Основные причины его возникновения – это неудобная обувь, высокие каблуки, избыточный вес, беременность и другое. Именно поэтому женщины страдают плоскостопием в четыре раза чаще мужчин.

Когда вы акцентируете свое внимание на работе стопы в позах стоя, мышцы стоп укрепляются, а ваши асаны становятся более устойчивыми и оказывают глубокое воздействие на позвоночник.

Есть много методов, которые помогают научиться владеть стопой. Я хочу поделиться с вами двумя техниками, которые использую в работе с новичками и продвинутыми.

Техника «Треугольник»

Известно, что стопа человека имеет три точки костной опоры. Две располагаются в переднем отделе стопы, одна в заднем. Эта техника учит распределять вес равномерно между этими тремя точками и включать каждую из них.

«Треугольник» является самой простой техникой и преимущественно используется в работе с новичками.

Как выполнить?

1. Прижмите подушечку под большим пальцем и мизинцем к полу.

2. Если не получается это сделать, то поднимите пальцы стопы вверх.

3. Прижмите центр пятки к полу.

4. Равномерно распределите вес между передней и задней частью стопы.

5. Поднимите арку стопы и внутреннюю лодыжку вверх.

6. Удерживайте работу 30–40 секунд, повторите 3–4 раза.

7. Переносите изученную работу в позы стоя.

Техника «Прямоугольник»

Это этап обучения работы стопой, который следует после того, как освоена техника «Треугольник». Здесь мы также выделяем две активные точки на передней части стопы (подушечку под большим пальцем и подушечку под мизинцем) и еще две точки – на задней части стопы (внешний край и внутренний край пятки).

Задача этой техники состоит в том, что мы соединяем между собой подушечку под мизинцем и внешний край пятки отрезком, который плотно прижимаем к полу. При этом подушечка под большим пальцем и внутренняя пятка также сохраняют плотный контакт с поверхностью. Только потом арка стопы поднимается вверх.

Эффективность такой работы лучше всего проявляется в позах стоя с широко поставленными ногами. Эта техника позволяет стабилизировать тазобедренный сустав и оказать более глубокое воздействие на поясничный отдел позвоночника.

Как выполнить?

1. Прижмите подушечку под большим пальцем и мизинцем к полу.

2. Направьте внешнюю и внутреннюю пятку к полу

3. Арку стопы поднимите вверх.

4. Удерживайте внешний край стопы в плотном соприкосновении с полом.

5. Если ваши ноги широко разведены, то перенесите больший вес на внешнюю пятку.

Я хочу быть уверенной в том, что вам понятно, как правильно работать стопой в практике йоги и как использовать йога-материал. Поэтому к данному комплексу я записала видеоурок, который вы можете скачать по указанной ссылке http://doyoga.su/book или пройти по QR-коду, который размещен на задней обложке книги.

Выполните две техники и сосредоточьте свое внимание на той, которая позволит вам лучше осознать движение «поднятие арки стопы вверх». Если у вас не получается это сделать, то в главе 5 «Йогатерапия для себя» в разделе «Практика йоги при плоскостопии» вы найдете комплекс, который поможет укрепить мышцы стопы, сформировать своды и быстрее освоить данные техники.

2. Как работать коленной чашечкой в позах йоги

Коленный сустав является одним из самых сложных суставов человеческого тела. Благодаря сгибанию и разгибанию в коленных и тазобедренных суставах мы ходим, бегаем, приседаем, поднимаемся по ступенькам. Коленный сустав позволяет нам совершать сотни движений ежедневно и не травмироваться при интенсивных нагрузках за счет своей прочности.