Йога. Современное руководство по решению проблем

Анатомическое строение коленного сустава включает в себя все элементы опорно-двигательного аппарата: костно-хрящевые структуры, связки, нервные волокна и мышцы.

Это единственный сустав в теле человека, внутри которого располагаются крестообразные связки: передняя и задняя. Передняя крестообразная связка препятствует смещению голени вперед и защищает сустав от серьезных травм. Задняя связка является «ограничителем», который стабилизирует сустав и не дает сместиться голени назад. Крестообразные связки являются главным стабилизатором коленного сустава, и при их повреждении происходят необратимые последствия для всего опорно-двигательного аппарата.

Внутри коленного сустава располагаются два мениска: медиальный (внутренний) и латеральный (внешний). Они позволяют равномерно распределить давление кости бедра на большеберцовую кость, обеспечивают более плотное соприкосновение этих костей, а также смягчают движение и трение внутри коленного сустава.

К тому же в этом суставе присутствует самая крупная сесамовидная кость в человеческом теле. Она оберегает коленный сустав от возможных травм, возникающих вследствие бокового смещения. Эту кость называют надколенник или коленная чашечка.

Сесамовидные кости – это кости небольших размеров, которые являются дополнительными образованиями суставов и служат своеобразным блоком, который увеличивает угол прикрепления сухожилия мышцы к кости, что способствует усилению действия мышцы на данную кость.

Большая медицинская энциклопедия

Во всех позах йоги, где мы работаем на прямых ногах, нам необходимо полностью разгибать ногу в коленном суставе. Именно это движение гарантирует безопасную работу с суставом и делает позы йоги более устойчивыми. Когда мы сокращаем четырехглавую мышцу бедра, происходит полное разгибание в коленном суставе и, как следствие, коленная чашечка двигается вверх к тазу.

Для того чтобы вы научились выполнять это движение, я рекомендую использовать позу Дандасана (асана на картинке ниже). В ней суставы ног не испытывают осевую нагрузку, поэтому вам будет легче работать четырехглавой мышцей бедра. Кроме того, вы сможете визуально наблюдать за тем, как сокращается бедро и коленная чашечка поднимается вверх.

Техника «Поднятие коленных чашечек»

1. Сядьте в Дандасану спиной к стене или как показано на фото.

2. Если ваш таз отъезжает от стены, возьмите опору под таз.

3. Поставьте кирпич между бедер, по центру бедра.

4. Удлините пятки от себя, затем прижмите их к полу.

5. Мышцами бедер продвигайте кирпич от коленей к тазу.

6. Следите за тем, чтобы пятки оставались в контакте с полом.

7. Наблюдайте за тем, как сокращается передняя поверхность бедра и двигается вверх коленная чашечка.

Во время выполнения описанной техники вы почувствуете, как приятно растягивается задняя поверхность коленного сустава и бедра. Если вы испытываете боль от вытяжения подколенных связок, то это естественно. В этом случае рекомендую направить выдохи в данную область – это позволит снизить болевые ощущения. Продолжайте выполнять данную технику, сочетая ее с длинными расслабляющими выдохами в подколенные связки.

В большинстве случаев новичку сложно выполнить работу коленной чашечки. Основной причиной является недостаток силы четырехглавой мышцы бедра (мышца находится в гипотонусе).

Иногда, наоборот, мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы находятся в гипертонусе. Как правило, он появляется из-за неправильной работы в зале, когда человек укрепляет мышцы ног и при этом пропускает упражнения на их растяжку. Мышцы ног теряют свою эластичность, и поэтому полное разгибание в коленном суставе для такого человека становится недоступным.

Если движение «Поднятие коленной чашечки» у вас не получается, то необходимо определить, по какой причине это происходит (гипотонус передней поверхности бедра, гипертонус задней поверхности бедра или жесткость подколенных связок). И выстроить тактику работы с телом таким образом, чтобы эту причину устранить.

В разделе «Йога для восстановления коленных суставов» главы 5 «Йогатерапия для себя» вы найдете дополнительные упражнения, которые помогут решить эту задачу.

3. Как привести таз в нейтральное положение и сделать практику безопасной