Йога. Современное руководство по решению проблем

Этап 1. Вращение бедер внутрь

1. Встаньте, как показано на фото.

2. Возьмите кирпич и расположите его в верхней части ваших бедер.

3. Бедрами продвигайте кирпич от стены и наблюдайте, как от этого движения создается пространство в нижней части спины.

Этап 2. Приведение таза в нейтральное положение

1. Направьте копчик и ягодицы к пяткам.

2. Продвиньте основание живота к голове.

3. Наблюдайте, как от этого движения удлиняется поясничный отдел позвоночника.

Этап 3. Компактность таза

1. Направьте внешние части бедер друг к другу. Для этого представьте, как вы сжимаете кирпич ногами.

2. Внутренние части бедер, напротив, уводите от кирпича.

3. Наблюдайте, как вытягивается позвоночник и расслабляется низ живота.

4. После того, как вы освоите комплекс этих движений в самых простых позах — Тадасана, Ардха Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана – применяйте этот навык ко всем другим позам йоги.

5. Как работать руками, чтобы оказать воздействие на грудной и шейный отделы позвоночника

За много лет преподавания йоги я заметила, что ученики чаще всего не понимают движения, которые необходимо совершать в плечевом суставе. И поэтому они пропускают их изучение, тем самым откладывая свой прогресс в практике на года.

Благодаря правильной работе рук мы можем воздействовать на грудной и шейный отделы позвоночника: исправить осанку, снять напряжение с глубоких мышц грудной клетки и, как следствие, улучшить качество дыхания.

Чтобы выйти на новый уровень владения своим телом и выполнять сложные позы йоги, необходимо начать с простых и очень эффективных упражнений йогатерапии, которые позволяют вернуть утраченную подвижность в плечевом поясе и плечевом суставе.

Плечевой сустав – сустав, соединяющий плечевой пояс со свободной верхней конечностью. Образован суставной впадиной лопатки и суставной поверхностью головки плечевой кости.

Большая медицинская энциклопедия

Первое базовое движение в верхней части плечевого пояса – это «вращение кости плеча в плечевом суставе». Чтобы вам легче было его понять, мы будем использовать визуальные образы – «замок» и «ключ». Где замок – это верхняя часть плечевого пояса, а ключ – это рука. Чтобы нам открыть доступ к позвоночнику, мы всегда должны, как ключ в замке, проворачивать кость плеча в плечевом суставе, используя для этого мышцы рук.

Техника «Замок и ключ»

1. Встаньте в Тадасану спиной к стене, ладони разверните к внешним бедрам.

2. Выпрямите руки в локтях и тянитесь пальцами рук к полу.

3. Проворачивайте ладонь по часовой стрелке.

4. Наблюдайте, как от этого движения происходит вращение в плечевом суставе.

5. Усиливайте работу, продвигая внутреннюю часть руки вперед от стены.

6. Внешнюю часть руки, напротив, двигайте к стене.

7. Наблюдайте, как благодаря работе рук расширяется верхняя часть грудной клетки.

8. Проделайте ту же самую работу, поднимая руки перед собой, а затем вверх над головой.

9. Наблюдайте, как, по мере того как поднимаются руки вверх, данное действие выполнить сложнее.

В следующем разделе мы рассмотрим базовые движения, которые совершают грудная клетка и плечевой пояс. Эта работа поможет нам удлинить позвоночник, расслабить наиболее закрепощенные участки тела и улучшить осанку.

6. Как работать грудной клеткой и плечевым поясом, чтобы сделать практику йоги наиболее эффективной

Грудная клетка выполняет в организме несколько функций:

• защитная: она защищает жизненно важные органы – сердце и легкие – от ударов и повреждений, за счет своеобразного щита из костей и мышц;

• опорная: костный каркас грудной клетки создает опору для многих органов и структур организма;

• дыхательная: в состав грудной клетки входят мышцы, участвующие в акте вдоха.

Строение грудной клетки более сложное, чем строение таза, поэтому здесь требуется больше времени на освоение базовых движений.