Йога. Современное руководство по решению проблем

Если эта ситуация повторяется многократно, фиброзное кольцо начинает разрываться и пульпозное ядро выступает наружу. Так и появляется грыжа межпозвоночного диска, которая может как вызывать болевые ощущения (когда грыжа или протрузия поддавливает нервные корешки спинномозгового нерва), так и остаться бессимптомной (когда не сдавливаются нервные окончания).

Так или иначе, межпозвоночные протрузии и грыжи уменьшают толщину межпозвоночных дисков (МПД), что негативно сказывается на здоровье всего позвоночника в целом и ускоряет процессы его старения.

Есть много причин, почему это происходит. Но есть две причины, которые встречаются чаще всего. Первая причина – это генетическая предрасположенность (фиброзное кольцо МПД, слабое от природы). Вторая причина – малоподвижный образ жизни.

Хочется отметить, что когда мы сидим без движения продолжительное время (от 40 минут), на позвоночник оказывается значительно больше нагрузки, чем когда мы ходим. Когда человек получает на руки результат МРТ и там видит диагноз «Грыжа межпозвоночного диска» или «Протрузия межпозвоночного диска», то он думает, что теперь ему физическая нагрузка противопоказана. На самом деле это не так.

Напротив, с таким диагнозом стоит как можно быстрее начать заниматься йогатерапией или ЛФК, чтобы укрепить глубокие мышцы спины. Эти мышцы создают эффект защитного корсета для межпозвоночных дисков, тем самым снимая с них нагрузку и приостанавливая рост грыжи или протрузии. Правильно подобранные упражнения способны убрать болевой синдром и улучшить кровообращение – благодаря этому к тканям позвоночника будет поставляться больше питательных веществ. Именно хорошее кровоснабжение и сильный мышечный корсет являются профилактикой нарушения целостности межпозвоночных дисков.

Если у вас есть протрузии или грыжи МПД, учитывайте общие рекомендации, которые приведены ниже.

Общие рекомендации для людей с грыжей МПД

1. Исключить осевую нагрузку (когда стоишь прямо и держишь груз).

2. Не поднимать тяжести на вытянутых руках.

3. Не падать на попу из-за опасности резкого сжатия травмированных отделов позвоночника.

4. Не переохлаждаться – держаться подальше от кондиционеров, сквозняков и т. д. Это может привести к спазму мелких сосудов, кислородному голоданию организма и к отечно-воспалительному процессу в МПД.

5. Не приседать со штангой, забыть про выпады с грузом и толчки платформы ногами.

6. Не рекомендуются прыжки с парашютом, езда на лошади и квадроцикле (опасные факторы – вибрация, тряска, компрессия МПД).

Рекомендуются занятия йогатерапией, где также необходимо учитывать ограничения во время выполнения практики.

Что запрещено делать в йоге при протрузиях/грыже в поясничном отделе позвоночника

1. Глубокие наклоны к прямым ногам.

2. Закрытые скручивания.

3. Глубокие прогибы.

4. Прыжки во время перехода из асаны в асану.

Рекомендуется заменить упражнения адаптивными вариантами.

Что запрещено делать в йоге при протрузиях/грыже в шейном отделе позвоночника

1. Резкое запрокидывание головы назад.

2. Поворот головы направо/налево (до крайнего положения).

3. Стойка на плечах (классический вариант).

4. Стойка на голове (классический вариант).

В йогатерапии как шейного, так и поясничного отдела позвоночника могут применяться различные асаны. В большинстве случаев используется материал, так как это ускоряет процесс восстановления за счет более глубокой работы с телом.

Когда вы будете составлять йогатерапевтические комплексы для низа спины, то придерживайтесь следующего плана работ.

Этап 1. Расслабьте спазмированные мышцы спины (пояснично-подвздошная мышца, квадратная мышца поясницы, разгибатели поясничного отдела позвоночника).

Этап 2. Вытяните из положения лежа или стоя мышцы, расслабленные на этапе 1. Для этого используйте такие позы, как Супта Падангуштхасана I и III, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Прасарита Падасана и др.

Этап 3. Укрепите атрофированные группы мышц (мышцы пресса, спины, ягодиц), используя следующие асаны: Шалабхасана, Навасана, Чатуранга Дандасана, Уткатасана и др.

Этап 4. Контролируйте баланс своего тела в повседневной жизни. Когда сидите на стуле, не давайте тазу отклоняться назад. Старайтесь сидеть на седалищных костях. При длительном пребывании в положении стоя не переносите вес только на одну ногу. Следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно на обе ноги.