Йога. Современное руководство по решению проблем

После того как были расслаблены вышеописанные мышцы, необходимо приступить к их активному вытяжению. Для этого рекомендуется использовать ремни, веревки и стену, что позволит вам сделать работу более интенсивной. После чего переходите к созданию подвижности в плечевых суставах – выполняйте динамические упражнения на вращение руки внутрь/наружу и круговые движения руками.

Шаг 3. Укрепление

Уделите 10–30 минут упражнениям на укрепление мышц кора, рук и плечевого пояса (разгибатели позвоночника, мышцы пресса, большая грудная мышца и др.). Затем проработайте глубокие мышцы плечевого сустава (плечевую манжету). Такая работа позволит стабилизировать лопатку и улучшит положение грудной клетки.

Шаг 4. Обучение новому паттерну движения

На заключительном этапе работы по формированию красивой осанки необходимо обучить свое тело воссоздавать базовые движения в плечевых суставах без использования материала (см. список ниже) и перенести их в более сложную практику асан, где есть упор на руки (балансы на руках, стойка на голове).

Базовые движения в верхней части нашего тела:

• движение трапециевидной мышцы и лопаток вниз;

• направление внутрь тела лопаток и грудного отдела позвоночника;

• поднятие кости грудной клетки и ключиц вверх;

• вращение наружу кости плеча в плечевом суставе.

Шаг 5. Контроль постуральных привычек

Для закрепления положительного результата очень важно контролировать свои постуральные (естественные) привычки в течение всего дня. Регулярно обращайте внимание на то, как вы сидите во время работы за компьютером. Для этого я рекомендую каждые 2–3 часа выполнять упражнения «Практика йоги в офисе без отрыва от рабочего места», которые описаны в главе 4.

Используйте комплекс, предложенный ниже, в начале вашей работы по формированию правильной осанки. И только потом начинайте самостоятельно составлять йога-программы, опираясь на знания, полученные из этой главы и главы 3.

КОМПЛЕКС «ЙОГА ДЛЯ СОЗДАНИЯ КРАСИВОЙ ОСАНКИ»

Первая часть

Состоит из поз стоя, в которых применяются ремень и стул. В данной работе основной акцент направлен на снятие мышечного напряжения в плечевом поясе. Это достигается за счет продвижения лопаток вниз, а затылочных бугров – вверх. На протяжении всей практики необходимо удерживать внимание на приведение таза в нейтральное положение.

Вторая часть

Состоит из поз сидя, в которых происходит вытяжение, разгибание и скручивание позвоночника. Фокус внимания направлен на движение лопаток и грудного отдела позвоночника внутрь тела, а также на поднятие грудной клетки и ключиц вверх. Для более активной работы в данных асанах используется ремень. В дальнейшем происходит укрепление мышц спины и пресса.

Третья часть

Включает в себя перевернутые асаны, в которых мы учимся активно поднимать грудную клетку вверх, что заставляет мышцы ног и корпуса работать более активно. В завершение комплекса выполняется Шавасана на двух кирпичах.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

ЙОГА ДЛЯ СОЗДАНИЯ КРАСИВОЙ ОСАНКИ

* * *

Если вы знаете, что у вас есть нарушение осанки, то не стоит откладывать практику в долгий ящик. Отправляйтесь на коврик прямо сейчас и не забудьте взять эту книгу с собой. Выполняя данный комплекс, вы не только сделаете свое тело гибким и привлекательным – также вы измените свое представление о себе.

Психосоматика говорит о том, что люди с нарушением осанки неуверены в себе, не могут определить свою цель в жизни и зависят от мнения окружающих. Они всегда болезненно воспринимают критику и ощущают себя беспомощными перед любой жизненной трудностью.

Регулярные занятия помогут вам сформировать внутренний стержень и раскроют индивидуальность. Ведь результат практики йоги – это не только гибкое тело, но и духовная трансформация.

7. Практика йоги при структурном сколиозе

Большинство из нас путают сколиоз с нарушением осанки. На самом деле это два разных понятия. Нарушение осанки – это временное явление, которое возникает вследствие нарушения мышечного баланса. Оно легко поддается корректировке, если вовремя обратить на него внимание и регулярно выполнять простые и несложные упражнения дома или в зале. Сколиоз имеет совершенно другую причину возникновения и оказывает более серьезное влияние на организм человека.