Йога. Современное руководство по решению проблем

5. Практика йоги при болях внизу спины

В предыдущем разделе мы говорили про протрузии и грыжи межпозвоночных дисков, которые могут стать причиной болей в спине. Но есть случаи, когда боль в спине не связана с грыжами или опухолевыми и воспалительными процессами в тканях позвоночника. Причиной возникновения этой боли является мышечный дисбаланс, который развивается на фоне малоподвижного образа жизни (гиподинамии).

Как правило, такая боль возникает в конце рабочего дня, проявляется как ноющая, поверхностная, и распространяется на большую часть низа спины. Она ослабевает в горизонтальном положении – например, когда вы легли на диван или кровать – и проходит полностью через 2–3 дня.

Таким образом наше тело говорит о том, что настало время заняться укреплением мышц, которые мы не задействуем в повседневной жизни (разгибатели позвоночника и мышцы пресса).

Все дело в том, что в течение дня нам приходится совершать большое количество движений: спускаться или подниматься по ступенькам, вставать со стула или поворачиваться в сторону, чтобы взять предмет позади нас, и так далее. Мышцы, которые нам удалось задействовать в течение дня, оказываются в более выигрышном положении по сравнению с теми мышцами, которые остались без движения.

Глубокие мышцы, которые длительное время находятся в пассивном, статичном положении, например, разгибатели позвоночника, со временем ослабевают и утрачивают способность поддерживать позвоночный столб, что зачастую проявляется в виде боли в поясничном отделе позвоночника. Мышцы пресса, которые также не задействуются в повседневной жизни, утрачивают свою способность поддерживать грудную клетку. Это негативно сказывается на осанке и проявляется в виде боли в поясничном и грудном отделах позвоночника. Наша задача – восстановить мышечный баланс благодаря домашним занятиям йогой.

По данным социологических исследований, боли в спине – вторая по популярности причина нетрудоспособности человека после вирусных инфекций. От «неопасных» болей в спине страдает большая часть взрослого населения – от 20 до 50 лет (около 95 %), и 20 % из них живут с такой болью более 3 месяцев. Со временем эта боль может стать хронической и ускорить проявление дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника (остеохондроз, спондилез, спондилоартроз и т. д.).

Важно помнить, что люди, которые страдают от болей внизу спины из-за мышечного дисбаланса, не имеют ограничений в практике йоги. В отличие от людей, у которых есть протрузии или грыжи межпозвоночных дисков.

Я рекомендую начать свое восстановление с комплекса «Практика йоги, когда есть протрузии и грыжи межпозвоночных дисков» 3 раза в неделю на протяжении месяца.

В дальнейшем, когда мышцы спины и пресса укрепятся и боль пройдет, вы сможете заниматься по любой программе, описанной в этой книге, без каких-либо ограничений.

6. Практика йоги для исправления осанки

В норме позвоночник имеет естественные изгибы, что позволяет лучше распределять нагрузку и обеспечивает его работу. Один из таких изгибов – кифоз (естественная небольшая выпуклость позвоночника кзади) – может увеличиться за счет движения позвоночника к задней части тела и привести к нарушению осанки.

«Нарушение осанки – это устойчивое отклонение туловища от нормального положения».

Медицинский справочник

Согласно медицинским исследованиям, женщины в 3–6 раз чаще, чем мужчины, сталкиваются с этой проблемой. Многие думают лишь об эстетической стороне нарушения осанки, не учитывая тот факт, что оно также оказывает существенное влияние на функционирование других систем организма: дыхательной, пищеварительной, кровеносной.

Современной медицине известно три основных вида нарушения осанки: врожденный кифоз, постуральный кифоз и кифоз Шейермана (юношеский кифоз). Среди них самым распространенным является постуральный кифоз, или сутулость.

Когда человек сутулится, то у него меняется типичный силуэт тела: таз отклоняется назад, плечи двигаются вперед, лопатки выступают наружу. Возникает синдром «круглой спины». Такие люди часто испытывают боли в грудном отделе позвоночника.

В более редких случаях это может привести к компрессии спинного мозга, которая провоцирует мышечную слабость в ладонях или онемение в пальцах рук. Кроме того, при более тяжелой форме постурального кифоза теряется подвижность в грудной клетке (мышцы, отвечающие за вдох, не способны растягиваться в нужной мере). Это негативно сказывается на работе легких и всего организма в целом.

Во время работы по восстановлению правильной осанки необходимо придерживаться следующих шагов.

Шаг 1. Расслабление

На данном этапе основная задача – снять напряжение с верхней части спины за счет расслабления трапециевидной, большой ромбовидной и большой грудной мышцы.

Шаг 2. Вытяжение