Йога-Сукшма-Вьяяма

Фото 44. Укрепление грудной клетки:

Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад, и выдыхаем, возвращаясь в обычное положение.

Польза от этого упражнения такая же, как и от предыдущего. Кроме того, оно придает подвижность и силу грудной клетке и спине, укрепляет руки. У худых людей выступающие кости обрастают здоровой плотью. Занимающиеся этим упражнением регулярно — на всю жизнь приобретают прямую осанку.

Упражнения 22 и 23 сочетают благотворное влияние пранаямы (йогического дыхания) с физиотерапевтическим воздействием на мускулы и суставы грудной клетки. Повышенная подвижность ребер, конечно, обеспечивает более действенное дыхание, но способ вдоха и выдоха в обоих упражнениях имеет большое значение. Первоначальное усилие сделать вдох как можно более глубоким называется пурака, а следующая за глубоким вдохом задержка дыхания — кумбхака. Глубокое дыхание дает возможность легким поглощать большое количество свежего воздуха и обеспечивает полное окисление крови. Во время такого дыхания за счет пониженного давления в полости грудной клетки в сердце поступает много крови. За счет расширения альвеол возбуждается блуждающий нерв, что, в свою очередь, замедляет биение сердца. Таким образом, сердце может дольше отдыхать после каждого сокращения. Увеличение периода расслабления усиливает приток крови к сердцу и в конечном счете дает ему возможность сокращаться более энергично.

Выдох с последующей задержкой дыхания, предписываемые во многих йогических упражнениях, позволяют легким расширяться и сокращаться. Эти упражнения, связанные с расширением и сокращением легочных тканей, улучшают их эластичность.

Упражнения, подобные этим, одновременно возбуждают сердечное сплетение и соматические нервы грудной клетки, способствуя согласованию автономной и соматической нервных систем. Сердечное сплетение оказывает важное влияние на функционирование блуждающего нерва, который, согласно некоторым авторитетам, играет важную роль в пробуждении скрытых сил человека, каковое и является целью йоги.

24. Удара-шакти-викасака - 1 (укрепление мышц живота), или Аджгари (упражнение пантеры).

Исходное положение: встать прямо, ноги вместе.

Упражнение: медленно вдохните через нос, одновременно выпячивая живот насколько возможно. Оставаясь в такой позе, задержите дыхание, затем медленно и постепенно выдыхайте, втягивая живот глубже до тех пор, пока не выйдет весь воздух. Это упражнение известно также под названием уддияна-бандха. Повторите его для начала 5 раз (фото 45).

Фото 45. Укрепление живота:

Медленно вдыхаем и выдыхаем, как можно сильнее втягивая и надувая живот.

В «Йога-чудамани-упанишаде» об этом упражнении говорится:

«Подобно птице, летающей в облаках, подобно льву, побеждающему слона, вуддияне человек воспаряет и побеждает смерть. Благодаря уддияна-бандхечеловек обретает жизненную силу»(I:48).

25. Удара-шакти-викасака - 2 (укрепление мышц живота).

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.

Упражнение:вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая —втягивайте его.

Для начала повторяйте упражнение 25 раз (фото 46).

Особое внимание следует обратить на то, чтобы полностью выпячивать и втягивать живот. Вдох и выдох должны быть ритмичными.

Фото 46. Укрепление живота:

Слегка приподняв подбородок, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

26. Удара-шакти-викасака - 3 (укрепление мышц живота).

Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе. Запрокиньте голову назад так далеко, как только можете.

Упражнение: вдыхайте и выдыхайте быстро методом «кузнечных мехов», одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка. Упражнение проделывать для начала по 25 раз (фото 47).

Фото 47. Укрепление живота:

Запрокинув как можно дальше голову, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

27. Удара-шакти-викасака - 4 (укрепление мышц живота).