Йога-Сукшма-Вьяяма

Исходное положение:встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку, находящуюся на расстоянии 1,2—1,5 метра от большого пальца ноги.

Упражнение:резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз (фото 48).

Примечание:может показаться, что не существует большого различия между упражнениями 24—27 и первыми пятью. Но различие есть и состоит в том, что при выполнении упражнений 1—5 нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как в упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями 1—5 и 24—27, разная.

Фото 48. Укрепление живота:

Глядя на точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

28. Удара-шакти-викасака - 5 (укрепление мышц живота).

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие называется джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.

Если вы задержали дыхание на значительный период времени, обратите особое внимание на то, чтобы выдох не был резким, ибо такое дыхание принесет вред. Повторяйте для начала по 5 раз (фото 49).

Фото 49. Укрепление живота:

Нагнув голову, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.

29. Удара-шакти-викасака - 6 (укрепление мышц живота).

Исходное положение: ступни вместе. Спина выпрямлена. Наклонившись впеед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.

Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов») не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз (фото 50).

Фото 50. Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.

30. Удара-шакти-викасака - 7 (укрепление мышц живота).

Исходное положение: Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в упражнении 29). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.

Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе — втягиваться. Повторять для начала по 25 раз (фото 51).

Фото 51. Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 90 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и втягивая живот.

31. Удара-шакти-викасака - 8 (укрепление мышц живота).

Исходное положение:все, как описано в упражнении 29.

Упражнение:сделайте выдох через нос, и, не вдыхая, быстро надуйте и втяните живот несколько раз. Когда чувствуете, что больше не можете выдержать без воздуха, сделайте медленный вдох. Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз. При этом следует следить за тем, чтобы во время движений животом вдох не делался. Повторять для начала по 5 раз (фото 52).

Фото 52. Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.

32. Удара-шакти-викасака - 9 (укрепление мышц живота).

Исходное положение: как в упражнении 30.

Упражнение: все, как описано в упражнении 31. В данном случае вся процедура быстрого надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому «пять раз» относится к повторению всей упомянутой процедуры (фото 53).

Фото 53. Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.

33. Удара-шакти-викасака - 10, или наули (укрепление мышц живота).