Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Локоть — это шарнирный сустав, который сгибает и разгибает руку. Его движения определяют положение предплечья и кисти в пространстве. Мышцы внутренней поверхности предплечья — это сгибатели, потому что они захватывают и притягивают к себе предметы, а мышцы внешней поверхности предплечья — разгибатели, потому что они позволяют кисти и запястью тянуться к предметам, например еде. Представьте, что сгибатели обороняются (тянут), а разгибатели — проявляют агрессию (толкают). Когда кисть вытянута вперед от запястья, запястье находится в нейтральном положении. Когда пальцы направлены вверх, запястье разогнуто, а когда пальцы направлены вниз, то оно согнуто. Нормальный диапазон сгибания составляет около 80 градусов, а разгибания — приблизительно 70 градусов (это полезно знать, если у вас синдром запястного канала).

Синдром запястного канала — это распространенное и очень болезненное патологическое состояние запястья. Синдром возникает, когда срединный нерв (плюс девять сухожилий!) зажимается в узком проходе между двумя костями у верхней внутренней части запястья. Синдром запястного канала может возникнуть из-за повторяющихся движений запястья, например использования компьютерной мыши, а также из-за его чрезмерного напряжения или неправильного положения, например при толкании детской коляски, во сне или во время занятий йогой. Отек, например при беременности, диабете или ревматоидном артрите, тоже может сдавливать нерв. Синдром запястного канала часто усугубляется ночью, потому что во сне запястье часто согнуто. Его распространенными симптомами являются слабость, боль и покалывание в кисти, а также неспособность удерживать предметы.

Если у вас диагностировали синдром запястного канала, старайтесь держать запястье в близком к нейтральному положении. Если синдром вызван повторяющимися рабочими действиями, то проблему часто можно решить, сменив клавиатуру и (или) компьютерную мышь. Также рекомендуется не нагружать запястье, особенно в согнутом или разогнутом положении. К сожалению, это значит, что вам нужно воздержаться от немодифицированной позы Собаки мордой вниз, планок, отжиманий и «мостиков» (это лишь несколько примеров), пока симптомы не исчезнут. На ночь рекомендуется накладывать на запястье шину.

Йога-терапия

Терапевтическая работа позволяет выявить небольшие проблемы с кистями. Если вы много используете кисти и они стали напряженными, то лепка из пластилина, занятия йогой или массаж могут помочь сохранить хороший баланс растяжки и силы мышц кистей, запястий и предплечий. Если вы чувствуете выраженную слабость запястий, поворачивая краны, открывая крышки банок и выполняя другие повседневные дела, обратитесь к врачу. Пожалуйста, имейте в виду, что асаны с полным сгибанием и разгибанием запястья не предназначены для людей с синдромом запястного канала.

1. Раскрытие грудной клетки

• Поставьте два блока на коврик для йоги: один горизонтально, а тот, что над ним, — вертикально.

• Лягте на спину.

• Блок, лежащий горизонтально, должен находиться под средней и нижней частью лопаток, чтобы раскрыть грудную клетку.

• Положите голову на вертикальный блок, чтобы она находилась выше плеч.

• Еще сильнее сведите лопатки и, совершив внешнее вращение плечами, опустите их к полу.

• Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

• Просуньте кисти под мягкий предмет с небольшим весом (см. «Примечания»).

• Вытяните и расслабьте ноги.

• Ноги могут быть слегка развернуты наружу или лежать параллельно друг другу.

• Вдохните в область груди и подмышек и выдохните из ладоней.

• Позвольте весу на ваших кистях придавить их к полу.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Примечание: на правой руке Ивы (на фото) лежит подушечка для глаз, а на левой — мешочек с рисом. Подойдите творчески к выбору предмета, который покроет своим весом ваши кисти. Постоянное давление на кожу говорит нервной системе расслабиться, посылая проприоцептивный сигнал сенсорным рецепторам в коже. Это эффективно снимает стресс.

2. Настенные часы

• Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее.

• Расставьте ноги на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Поднимите и расправьте грудную клетку.

• Вытяните руку вбок и прижмите ладонь к стене на высоте плеча. Расставьте пальцы.

• Пальцы должны быть направлены к потолку.

• Посмотрите на вытянутую руку и проследите за тем, чтобы плечевой сустав, локтевой сустав и запястье находились на одной линии.

• Отведите лопатку от позвоночника и углубите ее в спину.